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LE SIGLE<br />
risc. = riscaldamento<br />
rec. = recupero<br />
m = metri<br />
km = chilometri<br />
’ = minuti<br />
’’ = secondi<br />
Programma 2<br />
L M M G V S D<br />
Settimana 1 -<br />
Settimana 2 -<br />
Settimana 3 -<br />
Settimana 4 -<br />
4 km a 5’50” + 1 km a 5’30”<br />
+ 4 km a 5’50” + 1 km a 5’30”<br />
2 km a 5’50” + 3 km a 5’40”<br />
+ 2 km a 5’50” + 3 km a 5’30”<br />
3 km a 5’50” + 1 km a 5’40”<br />
+ 1 km a 5’30” + 3 km a 5’50”<br />
+ 1 km a 5’40” + 1 km a 5’30”<br />
Ripetute: risc. + 4 x 1 km<br />
a 5’25” con rec. 3’<br />
-<br />
-<br />
-<br />
Ripetute: risc. + 10 x 400 m<br />
a 5’05” con rec. 2’<br />
Ripetute: risc. + 10 x 500 m<br />
a 5’10” con rec. 2’<br />
Ripetute: risc. + 10 x 600 m<br />
a 5’20” con rec. 2’<br />
- 8 km a 5’50” + 2 km a 5’30” -<br />
- 6 km a 5’50” + 6 km a 5’30” -<br />
-<br />
5 km a 5’50” + 3 km a 5’40”<br />
+ 2 km a 5’30”<br />
- 6 km a 5’50” - Risc. + 8 km a 5’30” -<br />
-<br />
fatto sia prima sia a fine allenamento.<br />
L’importante è che sia fatto bene, altrimenti<br />
è davvero meglio non farlo.<br />
Obiettivo 2<br />
❯❯ 5’30” AL KM<br />
FAI COSÌ<br />
Ingrana la marcia<br />
Se ormai per te correre a 6’00” al km è<br />
diventato normale, non comporta il minimo<br />
impegno, la tua respirazione è facile (CRF)<br />
o addirittura molto facile (CRMF), è giunto<br />
il momento di correre con chi gira a 5’30”<br />
al chilometro. Per fare questo salto<br />
di qualità ti basterà semplicemente<br />
impegnarti a correre un po’ più veloce<br />
del normale (vedi Programma 2).<br />
Inserisci le prove ripetute<br />
Rispetto al programma per chi punta ai<br />
6 minuti netti al chilometro, quello per i<br />
5’30” presenta un allenamento settimanale<br />
di prove ripetute. Questo tipo di lavoro<br />
prevedere un riscaldamento, che consiste<br />
nel correre lentamente per 10-15 minuti<br />
a ritmo di CRMF (Corsa con Respirazione<br />
Molto Facile), quindi nel camminare per 2<br />
minuti e poi nel correre 3 volte 100 metri a<br />
ritmo di 5’00” a km, recuperando tra uno<br />
e l’altro 100 metri a ritmo di 6’00” al km. A<br />
questo punto il tuo corpo sarà pronto per<br />
l’impegno delle ripetute. Tra una prova e<br />
l’altra recupera il tempo indicato correndo<br />
in souplesse, ossia molto lentamente.<br />
L’allenamento in più<br />
Il programma nella tabella qui sopra<br />
prevede di correre 3 volte a settimana.<br />
AGOSTO 2017<br />
RUNNER’S WORLD<br />
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