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PRONTO PER UNA… Mezza Maratona Che runner sei? Un Corridore che ama le 21K dal Percorso Mosso. Il tuo obiettivo: Allenarti Abbastanza per Goderti la Gara. Afronta le salite… L’unico modo per divertirsi in una gara piena di salite e discese è allenarsi regolarmente su percorsi con saliscendi. «Invece di fare una preparazione mirata alla velocità, ha molto più senso concentrarsi sulle pendenze» spiega Janet Hamilton, allenatrice professionista di Atlanta. Se al momento non corri mai in salita, cerca di farlo una volta alla settimana: individua una salita (o un cavalcavia o una rampa di un parcheggio) che ti consenta di “arrampicarti” per circa 60 secondi e fai in modo di salirla più volte durante una delle tue corse infrasettimanali, più lunga delle tue usuali corse facili. Una volta che avrai preso conidenza con il nuovo tipo di tracciato, puoi passare a un percorso con salite più lunghe e/o con più salite. Dopodiché puoi incominciare ad aggiungere qualche salita alle tue corse lunghe: scaldati con alcuni chilometri in piano, corri qualche chilometro su un tracciato su e giù, quindi corri nuovamente in piano per un numero più consistente di chilometri. …e corrile bene. «Molti non sanno come andrebbero veramente corse le salite – aferma la Hamilton –. Davanti a una pendenza vanno subito in modalità “attacco”». Con questo tipo di strategia arriverai in cima afaticato e senza iato, e sprecherai energie che ti sarebbero servite più tardi durante la corsa. Cerca invece d’imparare a correre le salite basandoti sul livello di sforzo percepito: concentrati sulle caratteristiche della tua respirazione nel tratto che precede la salita e, quando la pendenza inizia, mira a conservare quel tipo di respirazione. Mantieni lo stesso ritmo e la giusta postura. «Basta continuare a spingere, ma con un po’ meno vigore» dice la Hamilton. Mantieni lo stesso sforzo nei tratti in discesa, aumentando di poco la velocità delle gambe per consentire alla gravità di farti girare a un ritmo più veloce di quello che terresti sul piano. «Non tirare subito il freno», si raccomanda la Hamilton. Poi, se decidi di correre un allenamento a ritmo gara su percorso collinare – il che è un’ottima scelta se hai obiettivi di tempo per la tua mezza – puoi esercitarti a mantenere il ritmo medio preissato per la gara, nonostante le salite e le discese, conservando quel livello di sforzo leggermente impegnato che associ al ritmo gara per la mezza maratona. SE HAI APPENA FINITO UN’ALTRA GARA… Rispetta il recupero. Va bene partecipare a una mezza maratona per divertimento tre o quattro settimane dopo una maratona o un’altra 21K, ma solo se riesci a correrla davvero in facilità. «Tutto dipende da quanto sei in grado di comportarti bene – dice la Hamilton –. Sei capace d’ignorare il numero di pettorale e di correre con un livello di sforzo più basso di quello che hai normalmente in una gara?». Se riesci a farlo, è fantastico, ma prenditela veramente comoda nelle settimane tra la prima e la seconda gara. Dopo la prima competizione obiettivo, la Hamilton programma per i suoi atleti due giorni con camminate per attivare la circolazione del sangue e facilitare il recupero dei muscoli senza aumentare il rischio d’infortunio. Poi, dopo un giorno di riposo, inserisce una corsa facile dai quattro ai sei chilometri. In questa prima settimana, il tuo “lungo” può essere quello che hai fatto nel weekend dell’ultima settimana prima della maratona o della prima mezza. Dopodiché mantieni il chilometraggio che hai corso nella penultima settimana prima della gara obiettivo (senza intensità ) e sarai pronto per 68 RUNNER’S WORLD AGOSTO 2017
correre 21,097 km di divertimento. SE STAI RIENTRANDO DOPO UN INFORTUNIO… Prendi gli opportuni provvedimenti. Se hai avuto dei guai isici, procedi con prudenza. Innazitutto cerca di individuare le cause che ti hanno costretto allo stop precedentemente. «Scopri cosa può aver contribuito all’infortunio la volta passata, e non commettere gli stessi errori», dice la Hamilton. Ovviamente non puoi controllare fattori come il meteo o il percorso di gara, ma puoi analizzare il tuo allenamento, l’alimentazione, i livelli di stress, la qualità del sonno e persino il tipo di scarpe che ti ha condotto al primo infortunio. Prima della tua corsa di riscatto, sii sincero con te stesso su quelle che sono le tue attuali capacità e, sulla base di queste, poniti un obiettivo ragionevole. Ad esempio, ottenere un miglioramento del 2 per cento di un personale recente è possibile, mentre puntare a un miglioramento del 15 per cento o inseguire un tempo che da anni non riesci a fare, potrebbe portarti a un nuovo infortunio. SE TI STAI ALLENANDO CON UN AMICO… Pensa al futuro. Ogni volta che stai programmando una gara insieme a un amico/amica, tu e il tuo compagno/compagna dovete essere sulla stessa lunghezza d’onda. «Sarà dura per entrambi se non avrete avuto una conversazione onesta prima», spiega la Hamilton. Assicurati che stiate pianiicando entrambi di correre allo stesso ritmo. Se c’è una diferenza di livello tra voi, l’amico più veloce deve esercitarsi a correre al passo dell’amico meno forte nel corso della preparazione, per assicurarsi che quel ritmo non sia tanto lento da creargli disagio. E poi, attenetevi al piano. «Se l’amico più veloce non riesce a rallentare, procedete in modo separato e datevi appuntamento dopo il traguardo». COME Il Piano per una Mezza Collinare Questo programma è per corridori di livello intermedio che stanno già correndo un minimo di 40 chilometri alla settimana con un “lungo” di almeno 13 chilometri. Il programma dura 12 settimane, quindi se ad esempio hai nel mirino una mezza in calendario domenica 29 ottobre, comincialo il 7 agosto. SETT. LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM TOT. 1 Rip. SD: 3 km di risc. + 6 × 60 secondi salita dolce + defaticamento (10 km totali) SD: 3 km di risc. + 8 × 60 2 Rip. secondi salita dolce + defaticamento (10 km totali) SD: 3 km di risc. + 10 × 60 3 Rip. secondi salita dolce + defaticamento (10 km totali) 4 Rip. SI: 3 km di risc. + 6 × 60 secondi salita impegnativa + defaticamento (10 km totali) 5 Rip. SI: 3 km di risc. + 8 × 60 secondi salita impegnativa + defaticamento (10 km totali) 6 Rip. SI: 3 km di risc. + 10 × 60 secondi salita impegnativa + defaticamento (10 km totali) CRG: 3 km di risc. + 3 km 7 Rip. con un mix di salite dolci e impegnative + 3 km defaticamento (10 km totali) CRG: 3 km di risc. + 5 km 8 Rip. con un mix di salite dolci e impegnative + 3 km defaticamento (11 km totali) CRG: 3 km di risc. + 6 km 9 Rip. con un mix di salite dolci e impegnative + 3 km defaticamento (12 km totali) CRG: 3 km di risc. + 5 km 10 Rip. con un mix di salite dolci e impegnative + 3 km defaticamento (11 km totali) CRG: 3 km di risc. + 3 km 11 Rip. con un mix di salite dolci e impegnative + 3 km defaticamento (10 km totali) SD: 3 km di risc. + 6 × 60 12 Rip. secondi salita dolce + defaticamento (10 km totali) PAROLE CHIAVE: ALLUNGHI Fai da 6 a 8 accelerazioni dai 20 ai 30 secondi dopo la corsa. LUNGO Tieni un ritmo confortevole. SALITE DOLCI (SD) Dopo un riscaldamento a ritmo facile, corri delle salite con pendenza dolce, mantenendo un livello di sforzo leggermente impegnato sia in salita che in discesa. Defatica correndo piano per completare la distanza del giorno. SALITE IMPEGNATIVE (SI) Come le precedenti, ma su salite più ripide. CORSA A RITMO GARA (RG) Dopo 2 km di corsetta, 5 km corsa facile 5 km corsa facile 5 km corsa facile 5 km corsa facile 6 km corsa facile 6 km corsa facile 6 km corsa facile 6 km corsa facile 5 km corsa facile 6 km corsa facile 5 km corsa facile Rip. 7 km corsa facile + allunghi 8 km corsa facile + allunghi 8 km corsa facile + allunghi 7 km con 3 a ritmo gara 8 km con 5 a ritmo gara 10 km con 6 a ritmo gara 10 km corsa facile 10 km corsa facile 10 km corsa facile 10 km corsa facile 8 km corsa facile 6 km corsa facile Rip. Rip. Rip. Rip. Rip. Rip. Rip. Rip. Rip. Rip. Rip. Rip. 5 km corsa facile 6 km corsa facile 6 km corsa facile 5 km corsa facile 8 km corsa facile 8 km corsa facile 6 km corsa facile 5 km corsa facile 5 km corsa facile 5 km corsa facile 5 km corsa facile 5 km corsa facile Lungo 13 km Lungo 16 km Lungo 19 km Lungo 13 km Lungo 16 km Lungo 19 km Lungo 24 km Lungo 16 km (con 4-6 km di salita) Lungo 19 km (con 6-8 km di salita) Lungo 24 km (con 8-10 km di salita) Lungo 13 km GARA! 40 km 45 km 48 km 40 km 48 km 53 km 56 km 48 km 51 km 56 km 41 km corri al ritmo obiettivo per la gara. Defatica con 1 km di corsetta. COLLINARE A RITMO GARA (CRG) Durante il riscaldamento, gradualmente aumenta la velocità fino al ritmo gara. Mantieni quindi questo livello di sforzo su un tracciato a saliscendi (rallentando sulle salite, accelerando nelle discese). Defatica a un ritmo facile. LUNGO CON SALITE Dopo alcuni km in piano e a ritmo facile, vai su un percorso a saliscendi. Mantieni uno sforzo leggermente impegnato in salita e discesa. Finisci correndo in piano. AGOSTO 2017 RUNNER’S WORLD 69
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