Runners World

delle Fiamme Oro Paolo Venturini. Ora si corrono un po’ in tutta Italia. Nella mia Firenze,
ad esempio, per tre anni abbiamo organizzato Firenze Corre, quest’anno Corri con Noi.
È cambiato il nome ma non il concetto: si corre insieme a un ritmo determinato.
Come detto, non sono gare, ma allenamenti collettivi guidati, che possono essere utilizzati
dai partecipanti anche come sedute a ritmo medio, ossia a ritmo CRLI (Corsa con
Respirazione Leggermente Impegnata). Normalmente vi trovi gruppi che corrono a
6’00” al km, a 5’30” al km, a 5’00” al km e a 4’30” al km. In queste pagine sono riportate
le indicazioni per correre agevolmente in uno di questi gruppi (o semplicemente a uno
di questi ritmi nei tuoi allenamenti individuali) e, se vorrai, per puntare anche a fare
un salto di livello e riuscire con calma ad aggregarti a un gruppo più veloce rispetto a
quello con cui corri abitualmente.
Premessa importante: i consigli sugli allunghi, gli esercizi per la core stability e lo
stretching che troverai indicati a corredo del programma per correre a 6’00” al km
sono validi per tutti. Dagli un occhio anche se corri a ritmi più veloci.
Ora devi solo provare la soddisfazione di correre a un passo che, forse, fino a poco tempo
fa non avresti mai pensato di riuscire a tenere.
Obiettivo 1
❯❯ 6’00” AL KM
FAI COSÌ
Mettiti in forma
Se vuoi migliorare devi allenarti con criterio,
ma se hai qualche chiletto di troppo devi
anche cercare di sbarazzartene, almeno in
parte. Controlla un po’ la tua alimentazione,
evitando o riducendo quei cibi che ti fanno
ingrassare. Senza zavorra, correre sarà
ancora più bello. Inoltre, cerca di uscire
almeno una volta alla settimana in bici o a
camminare a passo veloce. Facendo attività
fisica con regolarità, magari per poco tempo
ma più spesso, ridurrai il senso di fame, ti
sentirai più “pimpante” e ne avrai beneficio
sul piano psico-fisico.
Corri sul ritmo
Il ritmo di 6’00” al km corrisponde a una
velocità di 10 km all’ora, niente male come
obiettivo da raggiungere se sei un neofita
o sei hai qualche chiletto in più. Vedrai che
non sarà così diicile girare a questo ritmo.
Probabilmente fino ad ora hai solo corso
lentamente; l’idea di cambiare ritmo ti ha
sempre un po’ spaventato. Adesso, però,
è giunto il momento di provare a cambiare
marcia (vedi Programma 1).
Allenati con regolarità
Prima di tutto imponiti o, meglio, organizzati
per correre tre volte a settimana.
Se corri solo una o due volte, magari
esclusivamente nel weekend, scusa la
schiettezza: non ti alleni, ti stanchi. La
vita è solo tua, prenditi questi 3-4 spazi
durante la settimana e dedicateli. Vedrai,
già correre 3 volte a settimana ti farà
andare un po’ più forte, anche quando giri
tranquillamente a ritmo di CRF (Corsa con
Respirazione Facile). A parità d’impegno
respiratorio, l’andatura sarà più elevata
rispetto a prima. Quindi, se prima correvi
con i tuoi amici a 6’30” a km parlando del
più e del meno, ora, dopo aver provato a
spingere un po’ sull’acceleratore, vedrai
che il ritmo scenderà attorno ai 6’20” al km.
Gioca con le velocità
Per correre a 6’00” al km devi anche abituarti
a variare il ritmo, a far sentire alle gambe,
ai polmoni e al cuore, velocità più elevate.
Nel programma di 4 settimane riportato nella
tabella qui sotto, troverai delle indicazioni che
ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
Attrezzati con un orologio GPS per il running
e individua un percorso il più pianeggiante
possibile. Non serve avere a disposizione una
pista d’atletica. Se corri sul tapis roulant, usa
una pendenza dell’1 per cento. Importante:
gli allenamenti della tabella sono da fare di
continuo, senza recupero tre le diverse parti.
Magici allunghi
Alla fine di ogni allenamento cammina per
uno o due minuti, poi corri 3 volte per 100
metri a un ritmo di 5’40” al km, recuperando
tra un allungo e l’altro corricchiando per 100
metri a un ritmo di 7’00” al km. Gli allunghi ti
permetteranno di recuperare elasticità e ti
saranno utili per andare più forte.
Pensa al core
Durante la settimana dedica almeno due
momenti di 25-30 minuti all’esecuzione
degli esercizi di core stability (quelli per la
parte centrale del corpo) e al potenziamento
delle gambe. Vedrai, ti sentirai meglio e
diminuiranno le probabilità di infortunarti.
I miei allievi dicono che da quando eseguono
sistematicamente gli esercizi per il core
(puoi trovarne alcuni di facile esecuzione su
runnersworld.it/principianti-la-mia-prima-
5k-core) si sentono più stabili durante la
corsa, soprattutto nella fase di appoggio.
Stretching sì o no
Oggi su questo argomento ci sono pareri
contrastanti. La mia opinione e che vada
Programma 1
L M M G V S D
Settimana 1 -
Settimana 2 -
Settimana 3 -
Settimana 4 -
3 km a 6’20” + 2 km
a 6’10” + 3 km a 6’20”
+ 2 km a 6’05”
3 km a 6’20” + 1 km
a 6’10” + 1 km a 6’00”
+ 3 km a 6’20” + 1 km
a 6’10”+ 1 km a 6’00”
3 km a 6’20” + 1 km
a 6’10” + 1 km a 6’00”
+ 3 km a 6’20” + 1 km
a 6’10”+ 1 km a 5’50”
3 km a 6’20” + 3 km
a 6’00”
-
-
-
2,5 km a 6’20” + 500 m a 5’50” + 2,5 km a 6’20”
+ 500 m a 5’50”+ 2,5 km a 6’20” + 500 m a 5’50”
+ 2,5 km a 6’20” + 500 m a 5’50”
2,5 km a 6’20” + 300 m a 5’50”+ 200 a 5’40”
+ 2.5 km a 6’20” + 300 m a 5’50”+ 200 a 5’40”
+ 2.5 km a 6’20” + 300 m a 5’50”+ 200 a 5’40”
+ 2.5 km a 6’20” + 300 m a 5’50”+ 200 a 5’40
2 km a 6’20” + 2 km a 6’00” + 2 km a 6’20”
+ 2 km a 6’00” + 1 km a 6’20” + 1 km a 5’50”
- 5 km a 6’20” + 1 km a 5’50” -
-
-
-
10 km a 6’20”
+ 1 km a 6’10”
+ 1 km a 6’00”
8 km a 6’20”
+ 2 km a 6’00”
5 km a 6’20”
+ 4 km a 6’00”
+ 1 km a 5’40”
2 km a 6’20”
+ 8 km a 6’00”
-
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RUNNER’S WORLD AGOSTO 2017