Runners World

Programma 3
Settimana 1 -
Settimana 2 -
Settimana 3 -
L M M G V S D
7 km a 5’20” + 2 km
a 5’10” + 1 km a 5’00”
5 km a 5’20” + 3 km
a 5’10” + 2 km a 5’00”
4 km a 5’20” + 4 km
a 5’10” + 2 km a 5’00”
Settimana 4 - 6 km a 5’20” -
-
-
-
Ripetute in salita: risc.
+ 10 x 60 m con rec. 2’
+ 6 km a 5’20”
Ripetute: risc. + 5 x 1
km a 4’55” con rec. 2’
Ripetute: risc. + 6 x 1
km a 4’55”, con rec. 2’
Ripetute: risc. + 2 x 2
km a 4’55” con rec. 2’
- 12 km a 5’20” 3 km a 5’20” + 7 km a 5’10”
- 7 km a 5’20”+ 3 km a 5’00”
-
3 km a 5’20”+ 3 km a 5’10”
+ 3 km a 5’05” + 1 km a 5’00”
Ripetute in salita: risc.
+ 10 x 80 m con rec. 2’
+ 8 km a 5’20”
Ripetute in salita: 8 x 100 m
con rec. 2’ + 6 km a 5’20”
+ 2 km a 5’10”
- 6 km a 5’20” Risc. + 8 km a 5’00”
Se però hai voglia e tempo, puoi inserire
un quarto allenamento di 6-10 chilometri da
corrersi a ritmo di 5’50” al km.
Obiettivo 3
❯❯ 5’00” AL KM
FAI COSÌ
Aspettati nuove sensazioni
Se miri a correre per 40-50 minuti a 5’00”
al km, un ritmo discretamente impegnativo
ma che regala una sensazione di ebrezza,
devi apportare alcune modifiche alla tua
preparazione (vedi Programma 3). Sei
pronto per puntare a questo obiettivo se
già corri a ritmi vicino ai 12 km all’ora.
Metti forza nelle gambe
Oltre agli esercizi di forza generale dovrai
inserire le esercitazioni di forza specifica,
che in pratica consistono in prove ripetute
brevi in salita, su pendenze non superiori
al 6-8 per cento. Per questo genere di
allenamento non troverai in tabella (sopra)
l’indicazione della velocità da tenere, perché
varia secondo la pendenza: quello che
devi sapere è che in salita dovrai correre
a ritmo CRLI, ossia dovrai mantenere un
ritmo caratterizzato da una respirazione
impegnata, con una percezione dello sforzo
pari a 8 su una scala che va da 8 a 10.
Aggiungi un giorno
Correre a 5’00” al km è più facile se ci si
allena quattro volte a settimana anziché tre.
E, infatti, gli allenamenti in tabella diventano 4.
Durante e dopo
Alla fine del riscaldamento e alla fine di tutti
gli allenamenti, esclusi quelli di prove ripetute,
corri 3-4 allunghi di 100 metri a un ritmo di 4’30”
al chilometro, recuperando tra uno e l’altro 100
metri a 6’00” al km.
Aumenta le distanze
Come puoi vedere dagli allenamenti in tabella,
per correre a 5’00” al km è necessario anche
allungare la distanza delle prove ripetute.
Obiettivo 4
❯❯ 4’30” AL KM
FAI COSÌ
Un allenamento strutturato
Correre a 4’30” al km non è una passeggiata.
È veramente un buon ritmo, che per poter
essere mantenuto richiede una varietà di
mezzi di allenamento, comprese le prove
ripetute brevi, medie e lunghe. Il numero di
allenamenti settimanali minimo è quattro (vedi
Programma 4).
Allena la resistenza aerobica
Oltre alle prove di velocità e di forza, per
correre a 4’30” ci vogliono anche i chilometri,
requisito fondamentale per “sostenere” gli
allenamenti di potenza aerobica.
Vai sui saliscendi
Se la tua tecnica di corsa è buona, puoi
sviluppare la tua base aerobica correndo sui
tracciati saliscendi, che non dovranno però
essere troppo impegnativi. Approfitta, se
puoi, della domenica per correre su percorsi
che presentano numerose salite e discese di
breve lunghezza. I saliscendi ti consentiranno
di sviluppare la forza specifica. Inoltre i
muscoli delle gambe diventeranno più pronti
ad afrontare eventuali piccoli dislivelli che
potrai trovare sui diversi tracciati.
Non dimenticare gli allunghi
Alla fine del riscaldamento e alla fine di tutti gli
allenamenti, esclusi quelli di prove ripetute,
corri 3-4 allunghi di 100 metri, a un ritmo di
4’00” al chilometro, recuperando tra uno e
l’altro 100 metri a 5’30” al km.
Programma 4
L M M G V S D
Settimana 1 - 11 km a 4’50” + 1 km a 4’30” -
Settimana 2 - 10 km a 4’50” + 2 km a 4’30” -
Settimana 3 - 9 km a 4’50” + 3 km a 4’30” -
Settimana 4 - 6 km a 4’50” -
Ripetute: risc. + 3 x 2 km
a 4’26” con rec. 2’
Ripetute: risc. + 3 km a 4’27”
+ rec. 2’ + 2 km a 4’26” + rec. 2’
+ 1 km a 4’25” + 500 m a 4’20”
Ripetute: risc. + 2 x 3 km a 4’27”
con rec. 2’ + 2 x 500 m a 4’20”
con rec. 1’30”
Ripetute: risc. + 10 x 400 m
a 4’15” con rec. 1’30”
-
5 km a 4’50”
+ 5 km a 4’40”
14 km a 4’50” su saliscendi
- 10 km a 4’50” 4 km a 4’50”+ 6 km a 4’40”
-
4 km a 4’50”
+ 4 km a 4’40”
+ 2 km a 4’30”
Ripetute in salita: risc.
+ 10 x 150 m con rec. 2’
+ 10 km a 4’50”
- 6 km a 4’50” Risc. + 8 km a 4’30”
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RUNNER’S WORLD AGOSTO 2017