Programma 3 Settimana 1 - Settimana 2 - Settimana 3 - L M M G V S D 7 km a 5’20” + 2 km a 5’10” + 1 km a 5’00” 5 km a 5’20” + 3 km a 5’10” + 2 km a 5’00” 4 km a 5’20” + 4 km a 5’10” + 2 km a 5’00” Settimana 4 - 6 km a 5’20” - - - - Ripetute in salita: risc. + 10 x 60 m con rec. 2’ + 6 km a 5’20” Ripetute: risc. + 5 x 1 km a 4’55” con rec. 2’ Ripetute: risc. + 6 x 1 km a 4’55”, con rec. 2’ Ripetute: risc. + 2 x 2 km a 4’55” con rec. 2’ - 12 km a 5’20” 3 km a 5’20” + 7 km a 5’10” - 7 km a 5’20”+ 3 km a 5’00” - 3 km a 5’20”+ 3 km a 5’10” + 3 km a 5’05” + 1 km a 5’00” Ripetute in salita: risc. + 10 x 80 m con rec. 2’ + 8 km a 5’20” Ripetute in salita: 8 x 100 m con rec. 2’ + 6 km a 5’20” + 2 km a 5’10” - 6 km a 5’20” Risc. + 8 km a 5’00” Se però hai voglia e tempo, puoi inserire un quarto allenamento di 6-10 chilometri da corrersi a ritmo di 5’50” al km. Obiettivo 3 ❯❯ 5’00” AL KM FAI COSÌ Aspettati nuove sensazioni Se miri a correre per 40-50 minuti a 5’00” al km, un ritmo discretamente impegnativo ma che regala una sensazione di ebrezza, devi apportare alcune modifiche alla tua preparazione (vedi Programma 3). Sei pronto per puntare a questo obiettivo se già corri a ritmi vicino ai 12 km all’ora. Metti forza nelle gambe Oltre agli esercizi di forza generale dovrai inserire le esercitazioni di forza specifica, che in pratica consistono in prove ripetute brevi in salita, su pendenze non superiori al 6-8 per cento. Per questo genere di allenamento non troverai in tabella (sopra) l’indicazione della velocità da tenere, perché varia secondo la pendenza: quello che devi sapere è che in salita dovrai correre a ritmo CRLI, ossia dovrai mantenere un ritmo caratterizzato da una respirazione impegnata, con una percezione dello sforzo pari a 8 su una scala che va da 8 a 10. Aggiungi un giorno Correre a 5’00” al km è più facile se ci si allena quattro volte a settimana anziché tre. E, infatti, gli allenamenti in tabella diventano 4. Durante e dopo Alla fine del riscaldamento e alla fine di tutti gli allenamenti, esclusi quelli di prove ripetute, corri 3-4 allunghi di 100 metri a un ritmo di 4’30” al chilometro, recuperando tra uno e l’altro 100 metri a 6’00” al km. Aumenta le distanze Come puoi vedere dagli allenamenti in tabella, per correre a 5’00” al km è necessario anche allungare la distanza delle prove ripetute. Obiettivo 4 ❯❯ 4’30” AL KM FAI COSÌ Un allenamento strutturato Correre a 4’30” al km non è una passeggiata. È veramente un buon ritmo, che per poter essere mantenuto richiede una varietà di mezzi di allenamento, comprese le prove ripetute brevi, medie e lunghe. Il numero di allenamenti settimanali minimo è quattro (vedi Programma 4). Allena la resistenza aerobica Oltre alle prove di velocità e di forza, per correre a 4’30” ci vogliono anche i chilometri, requisito fondamentale per “sostenere” gli allenamenti di potenza aerobica. Vai sui saliscendi Se la tua tecnica di corsa è buona, puoi sviluppare la tua base aerobica correndo sui tracciati saliscendi, che non dovranno però essere troppo impegnativi. Approfitta, se puoi, della domenica per correre su percorsi che presentano numerose salite e discese di breve lunghezza. I saliscendi ti consentiranno di sviluppare la forza specifica. Inoltre i muscoli delle gambe diventeranno più pronti ad afrontare eventuali piccoli dislivelli che potrai trovare sui diversi tracciati. Non dimenticare gli allunghi Alla fine del riscaldamento e alla fine di tutti gli allenamenti, esclusi quelli di prove ripetute, corri 3-4 allunghi di 100 metri, a un ritmo di 4’00” al chilometro, recuperando tra uno e l’altro 100 metri a 5’30” al km. Programma 4 L M M G V S D Settimana 1 - 11 km a 4’50” + 1 km a 4’30” - Settimana 2 - 10 km a 4’50” + 2 km a 4’30” - Settimana 3 - 9 km a 4’50” + 3 km a 4’30” - Settimana 4 - 6 km a 4’50” - Ripetute: risc. + 3 x 2 km a 4’26” con rec. 2’ Ripetute: risc. + 3 km a 4’27” + rec. 2’ + 2 km a 4’26” + rec. 2’ + 1 km a 4’25” + 500 m a 4’20” Ripetute: risc. + 2 x 3 km a 4’27” con rec. 2’ + 2 x 500 m a 4’20” con rec. 1’30” Ripetute: risc. + 10 x 400 m a 4’15” con rec. 1’30” - 5 km a 4’50” + 5 km a 4’40” 14 km a 4’50” su saliscendi - 10 km a 4’50” 4 km a 4’50”+ 6 km a 4’40” - 4 km a 4’50” + 4 km a 4’40” + 2 km a 4’30” Ripetute in salita: risc. + 10 x 150 m con rec. 2’ + 10 km a 4’50” - 6 km a 4’50” Risc. + 8 km a 4’30” 96 RUNNER’S WORLD AGOSTO 2017
UMBRIA CROSSING Michael LaPlaca 2017 Trail, 21km di aria pulita PER MAGGIORI INFO: UMBRIACROSSING.COM Betona, running in hegreen heart of Umbria COMUNE DI BETTONA PRO LOCO DI BETTONA
Change language