You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
AYAKTA<br />
LASTİK ÇEKİŞ<br />
Bacakları omuz genişliğinde açın. Vücut<br />
dik pozisyondayken her iki elinizle<br />
kavradığınız lastiği, el bileği, dirsek<br />
ve omuz aynı paralelde olacak şekilde<br />
kendinize doğru çekin. Bu hareket<br />
sırt kaslarını çalıştırır. Haftada 3 gün<br />
15 tekrarlı 2 set uygulayın.<br />
SÜPERMEN<br />
Yerde yüzüstü yatarken, elleri öne<br />
ve ileriye uzatıp alnı yere koyun. Bu<br />
pozisyondayken nefes vererek sağ<br />
kol ve sol bacağı (diz ve dirsek eklemi<br />
bükülmeden) senkronize olarak yerden<br />
hafifçe kaldırın. Aynı hareketi sol kol<br />
ve sağ bacakla da yapın. Bu hareketle<br />
bel kaslarını kuvvetlendirebilirsiniz.<br />
Haftada 2 veya 3 gün 15-20 tekrarlı 2 set<br />
uygulayın.<br />
90\90 KALÇA<br />
ESNETME<br />
Her iki diz eklemi 90 derece bükülü,<br />
bacakların biri önde diğeri arkada<br />
kalacak şekilde yere oturun. Öndeki dizi<br />
çaprazındaki kol ile destekleyin. Diğer<br />
elinizi yana koyarak dengeyi sağlayın.<br />
Beli bükmeden gövdenizi öne ve ileri<br />
doğru uzatın. Bu hareketle kalçanın<br />
esnemesi sağlanır. Bel rahatsızlıklarında<br />
kalçanın esnekliği, bel omurlarına binen<br />
yükü hafifletir.<br />
3 YÖNLÜ BOYUN<br />
ÇALIŞMASI<br />
Vücut dik ve rahat bir pozisyondayken<br />
elinizle alnınıza 10 saniye kuvvet<br />
uygulayın. Aynı kuvveti başın her iki<br />
yanına da uygulayarak boyun kaslarını her<br />
üç açıdan çalıştırabilirsiniz. Bu hareketle<br />
boynun anatomik duruşu bozulmadan<br />
statik olarak kuvvetlenmesi sağlanır.<br />
Haftada 2 veya 3 gün 2 set uygulayın.<br />
GÖVDE<br />
ROTASYONU<br />
Sırtüstü yatarak kolları iki yana açın.<br />
Bacakları öne uzatıp tek dizinizi<br />
bükün ve diğer bacağın üzerinden<br />
aşırarak yere yaklaştırın. Bu pozisyonda<br />
8 kere derin nefes alıp verin. Dengeyi<br />
sağlamak için diğer elinizle bükülü olan<br />
dizi destekleyebilirsiniz. Bu hareketi<br />
yaparken dikkat edilmesi gereken<br />
her iki omuzun da hareket sırasında<br />
yerden kalkmaması. Her iki yöne de<br />
uygulanabilen hareket omurganın<br />
esneklik kazanmasını sağlar. Haftada<br />
2 veya 3 gün 2 set uygulayın.<br />
MART-NİSAN 2012 D-LIFE | 43
Change language