SPORTaktiv August 2018

Eine andere Superkompensations-Methode
beinhaltet zusätzlich eine intensive Ausdauerbelastung
72 Stunden vor dem Wettkampf
– in den nachfolgenden Tagen soll
dann durch eine kohlenhydratreiche Ernährung
bis zum Wettkampf ein maximales
Auffüllen der Glykogenspeicher gewährleistet
werden. Doch für welche Variante man
sich auch entscheidet: „Nicht jeder verträgt
sehr hohe Kohlenhydratmengen. Daher
sollte man die Methode seiner Wahl schon
einmal rechtzeitig testen.“
Stunden vor dem Wettkampf
Zwei bis vier Stunden vor dem Wettkampf
wird im Ausdauersport dann eine kohlenhydratreiche
Mahlzeit empfohlen: Der
Kohlenhydratanteil sollte dabei zwischen
1 und 4 g pro kg Körpergewicht liegen.
Wichtiger Hinweis: „Auf die Bekömmlichkeit
achten – es sollte kein großes Völlegefühl
entstehen.“
Unmittelbar vor Belastungsbeginn, also
30 Minuten bis 5 Minuten davor, empfiehlt
Hiller-Baumgartner noch einmal
kleine kohlenhydratreiche Snacks. Wichtig
ist die passende Kohlenhydrat-Zusammensetzung
und ein hoher glykämischer Index:
Bananen, ein Stück Weiß- oder Mischbrot,
Zwieback oder Biskotten erfüllen die
gewünschten Bedingungen. Ebenso wie
diverse Sportriegel und hypo- bzw. isotone
Sportgetränke. „Die geeigneten Mengen
müssen individuell erprobt werden, 1g pro
kg Körpermasse ist aber das Maximum.
Der Füllungszustand des Magens soll nicht
als unangenehm empfunden werden.“
Die Expertin betont: „Individuell abgestimmte
Ernährungsstrategien können das
Risiko von gastrointestinalen Beschwerden
während des Wettkampfs verringern. Diese
Strategien sollten im Trainingsalltag getestet
und eingeübt werden, denn wer an eine
Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während
der Belastung nicht gewöhnt ist, hat
ein höheres Risiko, solche Beschwerden zu
entwickeln.“
Trinken im Wettkampf
Nicht vergessen werden darf natürlich aufs
Trinken. Um seine persönlichen Schweißverlust
pro Stunde einschätzen zu können,
MAG. (FH) DORIS
HILLER-
BAUMGARTNER
ist freiberufliche Diätologin
mit Schwerpunkt Sporternährung
in Ligist (St) und
Vorstandsmitglied der Österreichischen
Gesellschaft
für Sporternährung (ÖGSE).
www.dorishiller.at
Hiller-Baumgartner ist
auch Mitherausgeberin
des „Lehrbuchs der Sporternährung“
der ÖGSE –
Bestellmöglichkeit:
www.lehrbuch-dersporternaehrung.at
(10-%-Rabattcode für
SPORTaktiv-Leser:
ALC6911)
ist es ratsam, sich regelmäßig ohne Bekleidung
unmittelbar vor und nach dem Training
abzuwiegen. Wettkampfbelastungen
bis zu 60 Minuten benötigen üblicherweise
keine Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme.
Dauert der Wettkampf mehr als eine
Stunde, ist Trinken aber sehr wichtig: „Alle
15 Minuten sollten etwa 150 bis 200 ml
Flüssigkeit je nach Sportart getrunken werden.
Ist die individuelle Schweißbildungsrate
überproportional höher, dann sollte
auch die Trinkmenge entsprechend erhöht
werden“, sagt Doris Hiller-Baumgartner.
Für den Sport eignen sich qualitativ
hochwertige hypo- wie auch isotone
Sportgetränke, bestehend aus mehreren
Zuckerarten wie Glukose und Maltodextrin.
Tipp: „Hypotone Getränke sollten
dann gewählt werden, wenn mit hohen
Schweißverlusten zu rechnen ist und wenn
die Flüssigkeitszufuhr relevanter als die
Energielieferung durch Kohlenhydrate
erscheint – wieder abhängig von der Dauer
der Belastung“. Auch bei Sportgetränken
gilt: Vorher unter wettkampfähnlicher
Belastung testen. Nicht jeder verträgt jedes
Getränk. Wer sich unsicher ist, bringt
zum Bewerb lieber sein erprobtes Getränk
mit, als zum „Iso“ bei der Labestation zu
greifen.
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