SPORTaktiv Skitourenguide 2019

4. SEITSTÜTZ
AM BANKERL
Die seitliche Rumpfmuskulatur und die
Gesäßmuskeln kräftigt der Seitstütz. Dabei
das Bein schön langsam 15 bis 20
Mal heben und wieder absenken – oder
als Variante 20 Sekunden kreisen lassen.
2 bis 3 Serien, beide Seiten trainieren
5. EINROLLEN &
STRECKEN
Ideal für diese mobilisierende und
zugleich stabilisierende Übung ist
ein weicher Almboden – oder daheim eine instabile
Unterlage. Die Instabilität des Bodens wirkt auf die
tiefliegende Muskulatur und macht die Übung auch
koordinativ sehr wertvoll. Das Knie des Standbeins
ist leicht gebeugt, Oberschenkel und
Gesäßmuskulatur sind maximal gefordert.
2–3 Serien, 15 bis 20 Wiederholungen je Seite
6. RUMPF-STABI
Rumpfstabilität lässt sich so perfekt trainieren:
Rückenlage, der Oberkörper ist leicht gehoben,
das Bein bildet einen rechten Winkel,
Zehenspitzen sind leicht angezogen, der Arm
auf der selben Seite ist gestreckt. Beine und
Arme langsam in die gegengleiche Position
bringen. Wichtig: Körperspannung halten.
2 bis 3 Serien, 10 bis 15 Wiederholungen
52 SPORTaktiv