Terve tuki- ja liikuntaelimistö - Julkari
Terve tuki- ja liikuntaelimistö - Julkari
Terve tuki- ja liikuntaelimistö - Julkari
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Riskitekijät <strong>ja</strong> ehkäisyn mahdollisuus<br />
Tärkeimmät vaaratekijät ovat yli 65 vuoden ikä, BMI < 20 kg/m 2 , aikaisempi<br />
osteoporoottinen murtuma, tuore osteoporoottinen murtuma ≥ 45-vuotiailla<br />
naisilla <strong>ja</strong> ≥ 60-vuotiailla miehillä, vanhempien lonkkamurtuma, oraalinen<br />
kortisonin käyttö yli 3 kuukautta, pitkäaikainen tupakointi <strong>ja</strong> pitempiaikainen<br />
runsas alkoholin käyttö > 2 annosta/vrk.<br />
Riittävä kalsiumin <strong>ja</strong> D-vitamiinin saanti sekä luustoa kuormittava liikunta<br />
ovat luun kasvun, kehityksen <strong>ja</strong> lujuuden kannalta elintärkeät. Nämä tekijät<br />
myös hidastavat vanhuksilla osteoporoosin kehittymistä.<br />
Kalsiumin saantisuositus on naisilla vaihdevuosien jälkeen 1 000–1 500 mg/<br />
vrk. Kalsiumin vaikutuksesta miesten luustoon ei ole riittävää tietoa, mutta heillekin<br />
suositus on noin 1 000 mg/vrk. Suomalaiset saavat 75–80 % kalsiumistaan<br />
maitotuotteista. Myös kala on hyvä kalsiumlähde. Jos maitovalmisteita käytetään<br />
vähän tai ei lainkaan, on kalsiumlisä (500–1 000 mg/vrk) välttämätön.<br />
D-vitamiinia saadaan ihon kautta auringon UVB-säteilystä, jota voidaan<br />
Suomessa hyödyntää ainoastaan toukokuusta syyskuun loppuun keskipäivän<br />
aikaan suoraan iholle. Vanhenevan henkilön iho pystyy hyödyntämään<br />
UVB-säteilyä huonommin kuin nuoren. Muita D-vitamiinilähteitä ovat kalat,<br />
tietyt sienet (kantarelli, suppilovahvero), kananmuna <strong>ja</strong> vitaminoidut maitotuotteet.<br />
Suomalaisen väestön D-vitamiinitaso on matala, varsinkin ikäihmisten<br />
<strong>ja</strong> laitospotilaiden. Luuston hyvinvoinnin kannalta olisi tärkeää, että veren<br />
D-vitamiinipitoisuus on yli 75 nmol/l. Tämä edellyttää D-vitamiinilisää, joka yli<br />
60-vuotiailla on 20 mikrogrammaa/vrk (800 ky/vrk).<br />
Kaatumisten ehkäisy. Koska osteoporoottisten (matalaenergisten) murtumien<br />
taustalla on yleensä kaatuminen, kaatumisten ehkäisy on välttämätöntä.<br />
Monipuolinen liikunta on tärkeää luuston vahvuuden säilyttämiselle sekä hyvän<br />
lihaskunnon <strong>ja</strong> liikkumisvarmuuden ylläpitämiseksi. Liikuntaharjoitteiden<br />
tulee olla riittävän intensiivisiä (20–30 minuuttia kerralla), <strong>ja</strong> toisto<strong>ja</strong> tulee olla<br />
2–4 kertaa viikossa. Eri-ikäisille henkilöille sopivia <strong>ja</strong> tehokkaita liikuntatapo<strong>ja</strong><br />
luuston vahvuuden säilyttämiseksi <strong>ja</strong> lisäämiseksi sekä luuliikuntasuositusten<br />
taustamateriaalia löytyy UKK-instituutin <strong>ja</strong> Osteoporoosiliiton internet-sivuilta.<br />
Myös tavanomainen liikunta on eduksi luustolle <strong>ja</strong> se ylläpitää vartalon hallintaa<br />
<strong>ja</strong> tasapainoa. Erilaiset pallopelit, tanssi <strong>ja</strong> epätasaisella liikkuminen<br />
parantavat lihaskuntoa <strong>ja</strong> tasapainoa. Monipuolisia harjoitusohjeita kaatumisten<br />
ehkäisemiseksi löytyy kir<strong>ja</strong>sesta Iäkkäiden henkilöiden kaatumistapaturmat<br />
– opas kaatumisten <strong>ja</strong> murtumien ehkäisyyn. Iäkkäiden henkilöiden<br />
voimaa <strong>ja</strong> tasapainoa kehittäviä harjoitteita <strong>ja</strong> niiden toteuttamiseen liittyviä<br />
näkökohtia on löydettävissä myös Voimaa Vanhuuteen -ohjelman aineistoista.<br />
<strong>Terve</strong> <strong>tuki</strong>- <strong>ja</strong> <strong>liikuntaelimistö</strong> OPAS 11 • THL 2010 123
Change language