Terve tuki- ja liikuntaelimistö - Julkari
Terve tuki- ja liikuntaelimistö - Julkari
Terve tuki- ja liikuntaelimistö - Julkari
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Tasapaino on pystyasennossa liikkumisen perusta, jota voi harjoittelulla parantaa<br />
läpi elämän. Mikä tahansa liikkumismuoto, joka edellyttää vartalon pystyasennon<br />
hallintaa, kehittää tasapainoa. Mitä pienemmällä <strong>tuki</strong>pinnalla seistään<br />
(esim. yhdellä <strong>ja</strong>lalla) tai liikutaan (esim. kapea lankku), sitä vaikeammaksi<br />
pystyasennon hallinta muuttuu.<br />
Ikääntyneiden tasapainoharjoittelussa on hyviä tuloksia saavutettu spesifeillä<br />
tasapainoharjoituksilla, Tai Chi -voimistelulla, voimaharjoittelulla, liittämällä<br />
kävelyyn sivuaskelia, suunnanmuutoksia <strong>ja</strong> äkkipysähdyksiä, tanssilla tai tanssiaskeleiden<br />
harjoittelulla, yhdistämällä raajojen liikkeitä asennon ylläpitoon <strong>ja</strong> silmien<br />
liikkeitä pään liikkeisiin sekä harjoittamalla silmän <strong>ja</strong> käden koordinaatiota.<br />
Monimutkaisten liikkeiden oppimista helpottaa<br />
niiden hajottaminen pienempiin osiin.<br />
Monet pallopelit (<strong>ja</strong>lkapallo, jääkiekko, sähly, koripallo, lentopallo, golf) <strong>ja</strong> mailapelit<br />
(sulkapallo, tennis, squash) kehittävät monipuolista liikehallintaa. Myös<br />
rullaluistelu, luistelu, laskettelu, maastohiihto, itämaiset taistelulajit <strong>ja</strong> tanssi<br />
eri muodoissaan kehittävät liikehallintaa. Moniin näistä liikuntamuodoista liittyy<br />
kuitenkin merkittävä, jopa suuri vammojen riski.<br />
Liikehallinnan harjoittamisen optimaalista useutta ei tiedetä. Yhdellä harjoituskerralla<br />
toistetaan tiettyä liikettä 20–40 kertaa pienellä kuormalla (45–50 %<br />
yhden toiston maksimista, % 1RM). Kutakin liikettä harjoitetaan erikseen ennen<br />
kokonaisliikkeen suoritusta. Virheellisen suorituksen toistamista tulee välttää.<br />
Liikehallintaa edellyttävä liikunta <strong>ja</strong> harjoitteet vaativat suoritta<strong>ja</strong>lta hyvää<br />
keskittymistä <strong>ja</strong> riittävää vireystilaa. Monesti harjoittelu on tarpeen toteuttaa<br />
oh<strong>ja</strong>ttuna varsinkin aloitusvaiheessa.<br />
62 OPAS 11 • THL 2010 <strong>Terve</strong> <strong>tuki</strong>- <strong>ja</strong> <strong>liikuntaelimistö</strong>
Change language