AZ 192DEC.pdf - Exército Português

AZIMUTE
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Para facilitar a perceção dos
treinos por parte dos cicloturístas
menos familiarizados com estes
métodos de treino, vamos dividir
o treino em seis microssessões,
onde será explicado o objetivo de
cada uma, em que dia se adapta
mais a prática da mesma, qual a
duração e intensidade a aplicar e
casos práticos das formas e locais
onde realizar.
antes há que explicar alguns
conceitos importantíssimos como
frequência cardíaca máxima
(FCM) e cadência de pedalada
(RPM). a FCM corresponde ao
número máximo de batimentos
cardíacas atingido durante um
esforço físico máximo. existem
várias fórmulas usadas para calcular
a FCM, uma das quais consiste
em subtrair a idade ao valor
de 220, por exemplo: um atleta
de 33 anos terá uma estimativa
de FCM na ordem das 187 pulsações
por minuto. Obviamente
que este número é uma estimativa
pelo que é pouco exato, porque
a FCM irá divergir consoante
o nível aeróbio do atleta, os hábitos
quotidianos e outros factores
externos influenciadores. Para
quem procura valores com maior
exactidão deverá submeter-se á
um teste de esforço completo.
em relação aos RPM, existem
muitas técnicas de medição do
RPM, mas a mais simples e fiável
é a sua avaliação através de um
ciclocomputador preparado para
tal. Sendo assim, a cadência da
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pedalada não é mais do que o
número de voltas completas que
a pedaleira dá no espaço de um
minuto.
Lembro que este artigo está
mais vocacionado para o treino
em bicicleta pelas razões anteriormente
explicadas, mas poderá
sem problemas ser adaptado
a outras atividades desportivas
como a corrida, muito em prática
na nossa instituição.
Microrrecuperação:
a microrrecuperação exige
uma ativação prévia do organismo,
em progressão por patamares
de esforço até atingir uma
intensidade média , cerca de 70
% da capacidade
física, neste caso
70% da FCM.
este patamar de
esforço é facilmenteidentificado
através de um
cardiofreqencímetro
ou pela experiência,
quando
já se está familiarizado
com os
nossos limites físicos.
sendo assim a microrrecuperação
consiste em activar o
organismo de uma forma muito
progressiva e linear, sem haver
«choques», com vista à eliminação
de alguns resíduos musculares
e articulares. tem como
objetivos principais o desencadear
a sensação de frescura e de
nos sentirmos “soltos” depois da
sessão. O dia mais propício para
realizar este tipo de treino será
no dia seguinte a uma prova ou
de uma sessão de esforço mais
intenso com amigos . O método
a utilizar será começar devagar ,
com intensidade a rondar os 20%
FCM, aumentando gradualmente
de 2 em 2 minutos até começar
a suar e depois deve-se manter
a intensidade alcançada. Por fim
subir de intensidade até aos 70%
FCM e manter durante o período
de 5 a 10 minutos, dependendo
da carga exercida na véspera. se
treinar na rua, deverá escolher
um itinerário com pouco desnível
que lhe permitirá não oscilar
na sua intensidade de trabalho,
durante um tempo aproximado
de 35 a 55 minutos, dependendo
muito da sua capacidade de
recuperação e mais uma vez da
intensidade do evento do dia anterior.
Caso não tenha disponibilidade
de praticar na rua, poderá
utilizar o rolo, executando os
mesmos procedimentos, num
período de 25 a 30 minutos.
Micropatamar:
este é talvez dos treinos mais
importantes para a evolução
como ciclista. Consiste em aumentar
o limite de trabalho aeróbio,
ou seja a sua capacidade de
suportar uma carga física mais
elevada ao longo de um maior
período de tempo. Na prática é
começarmos a andar á uma velocidade
constante de 33 km/h
num terreno plano, em vez de
30km/h, durante o mesmo período
de tempo. ao aumentarmos
o limite de trabalho aeróbio, aumentamos
também a capacidade
de tirarmos mais rendimento nos