AZ 192DEC.pdf - Exército Português

outros treinos, quer sejam eles
de potência ou de força. Para
o treino de patamar aeróbio e
conveniente possuir um cardiofrequencímetro
e realizar séries
de 5 a 15 minutos, num patamar
entre 80 a 90% (dependendo do
seu nível) da sua capacidade
máxima. este treino poderá ser
realizado as vezes que entender,
sem ser nas vésperas ou nos
dias a seguir às provas ou eventos
mais competitivos. se treinar
na rua deverá inicialmente fazer
algum tempo de aquecimento
na ordem dos 20 a 30 minutos,
depois subir o patamar de esforço
de 3 em 3 minutos e finalizar
com uma série de 15 minutos,
dentro do intervalo de 80 a 90%
FCM. Não existem restrições em
relação ao terreno a utilizar, tanto
pode ser feito em plano, em colinas
ou em rampas mais acentuadas,
contudo deve garantir um
aquecimento adequado, que não
deverá ultrapassar os 60 a 70%
FCM. em casa, no rolo, poderá
começar com 15 a 20 minutos
de aquecimento, acabando com
3 series de 5 minutos cada entre
os 80 a 90% FCM, completando
assim um tempo total de exercício
entre os 35 a 40 minutos.
Microvelocidade:
O consumo de energia de um
atleta está directamente relacionado
com a potência exercida
pelo mesmo durante o exercício.
A potência corresponde à relação
entre a força exercida no pedal e
a cadência da pedalada. Estudos
realizados confirmam que uma
pedalada em cadência (a partir
dos 80 ou 90 RPM) permite um
menor desgaste muscular e articular.
a pedalada rápida não sendo
de todo um movimento natural,
pode-se tornar algo fastidioso
inicialmente. a razão para isso
acontecer deriva de muitos factores,
um deles é não termos os
músculos e as articulações
com a flexibilidade
suficiente
para executar esse
tipo de movimento,
outro é a quantidade
e qualidade
diminuta de fibras
musculares de contração
rápida que
existe inicialmente
nos grupos musculares
chamados a
realizar o movimento. Há que treinar
o movimento para evoluir em
qualidade no gesto da pedalada
e na potência exercida. Os dias
adequados serão por exemplo
a terça-feira ou a sexta-feira no
caso de haver prova no domingo.
se tiver tempo
para sair à rua, depois
do período de
aquecimento de 15
a 20 minutos deverá
fazer 3 series de
5 minutos nas 110
RPM, utilizando a
relação de transmissão
que mais
se adapta o tipo de
terreno envolvente.
No rolo, 15 minutos
de aquecimento
seguido de 10 minutos
nas 110 rpm e 5 minutos de
retorno a calma será mais do que
suficiente para esta metodologia
de treino. Chama-se a atenção
que independentemente das 110
RPM deverá manter a preocupação
de não ultrapassar os 80%
FCM. Para tal há que jogar com a
relação de transmissão utilizada.
Microforça:
À força usualmente associa-
-se à prática de musculação em
ginásio. Porém, o ginásio é bom
mas não chega. O treino de força
em cima da bicicleta é por
vezes mais rentável, visto que
se desenvolve apenas os grupos
musculares solicitados no esforço
da pedalada, para além de
se criar uma rotina de movimento.
treinar força é bastante fácil,
basta criarmos pequenas séries
onde a pedalada é feita, na relação
de transmissão, o mais
pesada possível (segundo o tipo
de terreno), sem nos preocuparmos
da frequência cardíaca no
momento nem com a cadência
lenta. Um bom princípio a seguir
é quando menor for o tempo de
esforço maior deve ser a intensidade
empregue. Dependendo
do tipo de inclinação da estrada
poderá utilizar múltiplas séries de
1 minuto em terreno plano, 2 a 3
séries de 5 minutos em terreno
montanhoso. importante, para
além de um bom aquecimento tal
com já foi explicado, é o retorno à
calma ou microdescontração (ex-
plicação mais á frente), com bons
alongamentos a fim de estender
corretamente as fibras musculares
e tendões, o que vai favorecer
um bom crescimento muscular e
prevenir as pequenas patologias.
sendo este treino um esforço lácteo,
o melhor dia para o treino de
força é ao meio da semana, para
Nº 192 DEC11
AZIMUTE
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