AZ 192DEC.pdf - Exército Português

AZIMUTE
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que se possa dar tempo de recuperação
até ao fim-de-semana.
Se o fizer na rua, uma hora chega
para treinar a força, sendo a primeira
meia hora de aquecimento,
depois consoante a inclinação do
piso poderá fazer 15 series de 1
minuto, 5 series de 3 minutos ou
3 series de 5 minutos, concluindo
com 5 a 10 minutos de retorno
a calma. em casa, no ambiente
artificial criado pelo rolo, 30 a 45
minutos de exercício seguindo a
metodologia anterior chega para
o efeito. em ambas as condições
a intensidade durante o esforço
poderá ir até aos 100% da sua
capacidade física.
Micropotência:
A potência é a combinação
da força com a velocidade. Por
norma mesmo sem sendo em
sessões de microtreino, o treino
da potência muscular e cardiovascular
é sempre feito com
séries curtas, devido à intensidade
extrema do exercício.
independentemente dos exemplos
que serão citados, deverá
existir a preocupação de que o
tempo de recuperação entre repetições
tem de ser o mais curto
possível, de preferência igual
ou inferior ao tempo do exercício
(dependendo do seu nível).
Nº 192 DEC11
Poderá a primeira sensação ser
a de um esforço muito violento
, mas irá trazer bons resultados
a curto prazo, tanto no treino em
rua como em rolo. O momento
indicado para exercitar será sempre
2 a 3 dias antes do fim-de-
-semana e de preferência nas
semanas que antecedem um
grande evento. Na rua, após 25
minutos de aquecimento, poderá
seguir uma das duas metodologias
seguintes: duas séries de 5x
(15 sec sprint / 15 sec recuperação),
com descanso ativo de 10
minutos entre series, ou 3 séries
de 40 a 50 sec sprint com 5 minutos
de repouso ativo entre elas.
No rolo poderá seguir a mesma
metodologia, passando a fase
de aquecimento de 25 para 15
minutos, completando assim um
tempo total de exercício na rua
de 55 minutos e 35 a 40 minutos
em casa. É importante procurar
na fase do esforço a maior intensidade
e velocidade possível
(dependendo do nível e das condições
envolventes).
Microdescontração:
Quando falamos nesta metodologia
da descontração de curta
duração significa reduzir bastante
o esforço físico e continuar
com o movimento ou «gesto»
desportivo, como por exemplo
o continuar a pedalar
com pouca intensidade.
tem de permite um ajustado
alongamento dos músculos
e tendões, para que os sinta
leves fisicamente e se sinta
melhor psicologicamente.
Há que ter como principio, o
baixo consumo de energia,
ou seja pedalar sem ter a
noção de carregar com demasiada
força em cima dos
pedais. Qualquer pretexto é
bem-vindo para por em prática
a micro-descontração,
a ida ao pão, uma volta de
Btt em família, uma volta ao
bairro ou ainda para os felizardos,
o simples facto de se deslocarem
diariamente para o trabalho.
Pode ser praticado todos
dias, até na manha mesmo de
um evento. Na rua ou em casa,
a duração do treino irá depender
do seu tempo disponível, tendo
em atenção a não ultrapassar os
50% FCM, para não cair no erro
de deixar de ser “descontraído”.
este conjunto de microtreinos
não são mais do que uma
orientação para manter a forma
ou mesmo progredir. Poderá não
ser eficaz para todos, mas garantidamente
irá enriquecer-vos os
conhecimentos técnicos, abrindo
novos caminhos na vossa prática
desportiva. Obviamente que
existem muito mais métodos de
treino, mas sendo mais complexos
e morosos, deixámo-los aos
competidores, que possuem tempo
e orientações para os pôr em
prática. se por ventura acharem
que este artigo não se vos adequa,
não se preocupem, o que
conta é pedalar, conviver com a
natureza envolvente, criar amizades
e combater o sedentarismo
demasiado presente na sociedade
atual. azimute