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special burn-out
Diese Übungen helfen täglich
Fitness. Diese Vorschläge sollen einen Weg aufzeigen, wie Angestellte durch leichte
Kräftigungs- und Entspannungsübungen in kurzer Zeit fit werden für die Anforderungen ihres Jobs.
Denn körperliche Vitalität fördert auch immer mentale Vitalität.
Startposition Ablauf Ausführung
„Dehnung des Hüftbeugers“:
Auf einem Stuhl sitzend, ganz nach vorn auf die Kante der
Sitzfläche rutschen und mit den Händen seitlich festhalten.
Die Schultern nach unten drücken und den Hals lang
machen. Nun ein Bein mit dem Fuß voraus nach unten unter
den Stuhl nach hinten schieben bis eine Dehnung in der
Hüfte verspürt wird. Eventuell noch weiter nach vorn auf die
Sitzfläche rutschen und mit dem Po nur auf der äußersten
Kante sitzen (20 bis 30 Sekunden halten). Die Wirkung einer
Dehnung des Hüftbeugers lässt sich so beschreiben: Man
beugt einer Verkürzung des Muskels vor, was durch langes
Sitzen passieren kann. Eine weitere Wirkung ist eine bessere
Durchblutung in den Beinen.
„Dehnung des Rückenstreckers“:
Auf die vordere Kante eines Stuhls setzen (am besten ein
Stuhl ohne Rollen). Die Füße etwa Schulterbreite aufsetzen
(der ganze Fuß soll auf dem Boden stehen), dann den Oberkörper
auf den Oberschenkeln ablegen, zur Unterstützung
mit den Händen hinter die Unterschenkel greifen und den
Oberkörper auf die Oberschenkel hinunterziehen. Beim Zug
am besten ausatmen, dann wieder locker lassen und einatmen.
Mehrmals hintereinander durchführen. Zum Aufrichten
langsam Wirbel für Wirbel wieder strecken, bis man schließlich
wieder aufrecht sitzt. Die Wirkung: Dehnung des Rückenstreckers,
der bei langem Sitzen Schwerstarbeit verrichtet.
„Einbeinige Kniebeuge“:
Auf einen Stuhl setzen, dabei den Rücken möglichst gerade
halten. Einen Fuß fest auf den Boden stellen, sodass das
Knie zu etwa 90 Grad angewinkelt ist. Den Fuß des anderen
Beins nicht aufsetzen. Jetzt aus dieser Position (einbeinig!)
aufstehen. Dabei nach Möglichkeit weder am Stuhl noch
anderswo abstützen. Mindestens 3 mal 12 Wiederholungen
für jede Seite. Die Wirkung: Kräftigung des Beinstreckers
und des Pos, Förderung der Durchblutung (insbesondere in
den Beinen), Förderung der Koordination durch den Balanceausgleich.
„Superman“:
Auf ein Bein stellen (Bein im Knie leicht gebeugt), den Oberkörper
nach unten beugen (möglichst parallel zum Boden,
Rücken gerade), das andere Bein ausgestreckt nach hinten
heben (auch möglichst parallel zum Boden), den Blick zum
Boden richten (Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule), Arme
parallel zum Boden nach vorn ausstrecken, möglichst lange
halten (dabei regelmäßig ein- und ausatmen!). Dann diese
Übung auf dem anderen Bein absolvieren. Die Wirkung:
Diese Balanceübung führt zu einer Steigerung der Koordinationsfähigkeit,
einer Kräftigung der Tiefenmuskulatur in Bein,
Bauch und Rücken und zu einer Kräftigung der Gesäßmuskulatur,
des Beinstreckers, des Rückenstreckers und des
oberen Rückenbereichs.
Quelle: Team Liscia, Paderborn (www.facebook.com/APFEL.Strategie)
44 wirtschaft + weiterbildung 04_2012