Pathologies des doigts liées à la pratique de l ... - Kinescalade.com

Les contractions isométriques, très présentes en escalade, diminuent la vascularisation
musculaire et tendineuse. Il est donc conseillé de réduire la durée et l’intensité des blocages
en utilisant au maximum les jambes.
3. L’hygiène alimentaire et hydrique
Les mesures hygiéno-diététiques sont importantes au même titre que celles citées
précédemment.
Elles sont basées sur :
- une régularité du rythme des repas, une alimentation équilibrée, une consommation modérée
d’alcool (surtout les alcools forts), un sommeil suffisant [22,56],
- une hydratation suffisante, avant, pendant et après l’effort.
Un adulte de 70 kg consomme chaque jour sans effort physique près de 2,5 litre d’eau. Un
déficit hydrique de 2 à 4% du poids corporel peut entraîner une baisse de performance de 20%
[32].
Une bonne hydratation prévient des accidents musculaires et tendineux, favorise la circulation
sanguine, régule la température interne et le rythme cardiaque et procure une sensation de
bien-être [22].
Le mécanisme de la soif est déclenché lorsqu’il y a une perte de 1 à 2% du poids corporel en
sueur. Mais à ce moment la déshydratation s’est déjà installée.
Pour prévenir cette situation, il est conseillé de boire à intervalles réguliers avant, pendant et
après l’exercice.
Il est conseillé de boire 250 à 500 ml d’eau deux heures avant l’exercice et 125 à 250 ml juste
avant l’effort (10 à 20 min).
Lors de l’activité physique 100 à 150 ml sont nécessaire pour pallier à la perte d’eau toute les
15 à 20 min.
Dès la fin de l’effort, il faut boire à satiété une eau éventuellement minéralisée [32].
Ces conseils d’hydratation ne sont pas absolus mais donnent quelques notions de l’importance
d’un apport hydrique suffisant dans toute activité sportive. Il faut également tenir compte des
conditions climatiques (soleil, vent, taux d’humidité…), de la température ambiante, de
l’intensité et de la durée qui sont autant de facteurs qui influenceront la déshydratation.
72