havuz pliometrik egzersizleri ile alan pliometrik egzersizlerinin ...
havuz pliometrik egzersizleri ile alan pliometrik egzersizlerinin ...
havuz pliometrik egzersizleri ile alan pliometrik egzersizlerinin ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
ağırlık merkezini yere yaklaştırmak için vücut ağırlığının elli katı kadar fazla bir<br />
kuvvet uygulayabilmelidir. Üç adımcı <strong>ile</strong> karşılaştırıldığında uzun atlama sporcusu,<br />
sıçramanın hemen öncesinde vücudunu daha kolay harekete geçirebilir. Etkili bir<br />
sıçrama için sporcu yeri itiş sırasında büyük bir kuvvet uygulamalı ve daha kısa ve<br />
daha hızlı bir sarsıntı emme evresi gerçekleştirmelidir. Sıçramanın bu evresine<br />
yönelik antrenman yapmak zordur. Çünkü çok az geleneksel alıştırma bu amaç için<br />
kullanılabilir. Çoğu atlama sporcusu sıçramalarının yerden kopma evresi için<br />
geleneksel ağırlık antrenmanları uygularlar (örneğin; squat çalışması). Bu biçimdeki<br />
ağırlık antrenmanları bacağı geren kaslara fazla yüklenir ve zamanla yeterli bir<br />
kuvvet antrenmanı temeli sağlar. Sadece ağırlık antrenmanı yapmanın temel sorunu<br />
şudur; ağırlığı fazla olan bir squat kaldırışı, kasların esnek özelliklerini uygulamaya<br />
sokacak kadar hızlı olamaz. Benzer olarak böyle bir kaldırış tek bir eklem hareketiyle<br />
sınırlıdır. Tek ayak <strong>ile</strong> sıçrama ise birçok eklem hareketini içerir. Oysaki çift bacak<br />
<strong>ile</strong> yapılan sıçrama alıştırmaları, etkili bir yerden kopma çalışması olarak<br />
kullanılabilir ve böylece sporcunu genel sıçrama becerisini geliştirebilir. Çift bacak<br />
<strong>ile</strong> sıçrama alıştırmaları birçok eklem hareketi içerir ve ilgili kasın esnekliğinin<br />
gelişmesini sağlar 29 .<br />
2.3.2. Pliometrik Antrenmanın Uygulama Đlkeleri<br />
Pliometrik antrenmanın başarılı uygulanmasında etkili birçok yöntemsel<br />
etmen vardır. Bunların arasında yüklenme ve dinlenme aralıkları çok önemlidir.<br />
Yıllar <strong>alan</strong> iyi bir kuvvet antrenmanı altyapısının, <strong>pliometrik</strong> antrenman <strong>ile</strong>rleyişinde<br />
daha hızlı yol almaya yardım edeceği bilinmelidir. Bu deneyim sakatlığın<br />
engellenmesinde de önemli bir etmendir. Kuvvet antrenman programları sadece<br />
bacak ve kol kaslarına değil, benzer olarak ‘ana’ kasları (karın kasları, alt sırt kasları<br />
ve omurga kas sistemi) kuvvetlendirmeye de yönelik olmalıdır. Bu kas grupları<br />
(kalçalar ve omurga), <strong>pliometrik</strong> alıştırmalarda sarsıntı emme görevi görürler. Bu<br />
nedenle, sporcuları – özellikle genç olanlar – bir <strong>pliometrik</strong> programına hazırlarken,<br />
antrenör vücudun ana bölümlerinden başlamalı, eller ve ayaklara doğru gelmelidir.<br />
Diğer bir değişle; bacakları ve kolları kuvvetlendirmeden önce, bunların arasında bir<br />
bağ ve destek olan omurgaya yönelmelidir. Bu aşamada, düşük bir dirence karşı sırt<br />
gerilmesi, yanlara eğilme, kalça bükülmesi ve gerilmesi gibi alıştırmalar kullanılır 29 .<br />
Đyi bir kuvvet temeli oluşturma ve sarsıntı emici özellikleri geliştirme söz<br />
konusu olduğunda, çocukları <strong>pliometrik</strong> alıştırmalarla tanıştırmanın yararları göz ardı<br />
edilmemelidir. Bunun için bu alıştırmaların yıllarca sürmesi ve gelişim düzeyi<br />
27
Change language