havuz pliometrik egzersizleri ile alan pliometrik egzersizlerinin ...

• Eğer pliometrik alıştırmalarda kasa kullanılıyorsa, kasalar sabit ve yüzeyi
kaygan olmamalıdır.
Pliometrik antrenmanların uygulanması sırasında gözlemlenen hareket formlarını
kısaca özetleyecek olursak; vücudun ağırlık merkezinin yükseltilmesi, yerle temas ve hareket
yönünün değiştirilmesi, vücudun savrulması veya hareket etmesi, yavaşlama veya herhangi bir
ara vermenin olmadığı düzgün şekilde egzersizlerin yapılması 22,72 olarak sıralanabileceği gibi,
pliometrik egzersizleri uygulama açısından ise şu şekilde sınıflandırmak mümkündür;
Yerinde Sıçramalar; tam anlamıyla sıçramaya başladığınız aynı nokta
üzerinde sıçramalarınızı bitirmektir. Bu egzersizler diğer sıçrama sınıflarına göre
nispeten daha az şiddetlidir. Bu alıştırmalar özellikle yukarıya doğru sıçramalar
gerekli olan kısa sarsıntı emme evresini (amortizasyon evresi) geliştirmeyi sağlar. Bu
sıçramalar bazı yazarlar tarafından nokta üzerinde sıçramalar diye de
adlandırılırlar 29,70 .
Durarak Sıçramalar; yatay ya da dikey olarak bir kez maksimal eforla
yapılan sıçramalardır. Bu egzersizler birkaç kez tekrar edilebilir ancak her sıçrama
arasında tam dinlenmeye izin verilmelidir. Sıçramaya genelde ayaklar omuz
genişliğinde açık ve sporcu kendisini hazır hissettiği anda başlar 58 .
Çoklu Sıçramalar ve Atlamalar; yerinde sıçramalar ve durarak sıçramaları
kombine bir şekilde uygulama becerisini geliştiren sıçramalardır. Maksimal eforla
yapılan bir sıçramadan sonra sonra ki sıçrama içinde maksimum bir efor gereklidir.
Bu egzersizler aletsiz de yapılabilir veya varsa engeller kullanılarak ta çalışmak
mümkündür. Çoklu sekmeler ve sıçramalar egzersizinin ileri düzeydeki antrenman
formunda ise kutu drilleri uygulanmaktadır. Çoklu sekmeler ve sıçrama alıştırmaları
30 metreden az mesafeler içinde yapılmalıdır 58,70 .
Sekmeler; uzun adım alma döngüsünün yanında normal koşu adımının
abartılmış bir şekilde dizi yukarıya doğru çekerek yapılan egzersizlerdir. Bu
egzersizler adım uzunluğunu ve adım frekansını arttırmak için kullanılır. Genellikle
sekme egzersizleri 30 metreden daha fazla olan mesafelerde uygulanır 58,70 .
Kutu Alıştırmaları; çoklu sıçramalar ve atlamalar ile derinlik sıçramaların
kombine bir şekilde uygulandığı bir alıştırma şeklidir. Bu alıştırmalar kasaların
yüksekliğine bağlı olarak, çok düşük şiddetli veya çok aşırı şiddetli olabilir. Bu
alıştırmaları başarılı bir şekilde yapabilmek için yatay ve dikey bileşenleri
birleştirmek gerekmektedir 58,70 .
31