Portret Magazine No 33

КЕТЛБЕЛ
СÈ ШТО ТРЕБА ДА ЗНАЕТЕ ЗА ТРЕНИНГ СО РУСКО ЅВОНО
ТЕКСТ И ВЕЖБИ: ОГНЕН БРАЖАНСКИ
Фитнес инструктор во „Фитнес Револуција“
Кетлбел (руски> гиря) е леано железо (личи на топ со рачка) што се користи за изведување балистички движења
кои се комбинираат како вежби за губење на телесната тежина, дефинирање на мускулите на телото, сила,
снага, борбеност, силова издржливост, брзина, плиометрија. Постојат различни тежини на кетлбели, од 5, па
сè до 32 килограми. Ако се навратиме низ историјата, можеме да ги најдеме кетлбелите во Русија дури во 1700
година како дел од општата физичка подготовка на Советската армија. Веќе во 1940 година почнуваат да се
користат и како дел од кондициската подготовка на спортистите низ светот, па почнуваат и првите натпревари
со кетлбели. Типични вежби со кетлбел се за зголемување на силовата издржливост, особено во долниот дел
на грбот, нозете и рамениците, и за зголемување на потпорната сила. Основните движења со кетлбел, како што
е мавтањето, ги имитираат позицијата на телото и контракцијата на мускулите од активностите во реалниот
свет, каде што се вклучуваат повеќе мускулни групи за изведување одредена активност. Моментумот на многу
кетлбел движења создава центрифугална сила, фокусирајќи повеќе внимание на мускулите што се користат
за забавување и стабилизација. Кетлбел вежбите во нивната природа се холистички, па затоа тие вклучуваат
неколку мускулни групи, а истовремено може и да се повторат движењата, постојано, за неколку минути или
со кратки паузи. Оваа комбинација го прави овој вид вежбање делумно аеробно и може да се комбинира
како интервален интензитет, за разлика од традиционалното кревање тежини. Контролираните движења со
кетлбел, ако се направат правилно, можат да бидат многу корисни за санирање болки во рамената и во грбот.
Тие нудат подобрена мобилност, опсег на движење и зголемување на силата. Теговите се одлични за градење
на мускулите и силата со изолирани бавни и контролирани движења, додека кетлбелите го вклучуваат целото
тело и се фокусираат на издржливост, сила и динамиката на движењата.
ТРЕНИНГ ПРОГРАМА СО РУСКО ЅВОНО (КЕТЛБЕЛ)
Тренинг-програмата која вклучува руски ѕвона може да вклучува менување активност или промена од една
во друга компонента на фитнесот. На пример, крос тренинг со веслање, користење руско ѕвоно (кетлбел),
користење на сопствената телесна тежина за кардиоваскуларен фитнес, користење слободни тежини и
многу динамични алатки наместо изведување една иста активност ден за ден. Исто така, може да се создадат
измени помеѓу главните компоненти на фитнесот, на пример, менување на активностите во една балансирачка
вежба, што вклучува кардиоваскуларен тренинг, тренинг за сила и истегнување. Различни тренинг-програми
се ставени на куп под терминот наречен „системи“. Повеќето тренинг-системи се базирани на солидна наука
и ефективно ги исполнуваат целите што биле зацртани. Како и да е, важно е да се осигуриме дека целта на тој
систем е во иста линија со целта, потребите и можностите на лицето за кое е наменет. Додека еден „рецепт“
или систем на тренинг може да одговара на една индивидуа, тој може да нема ефект врз друга, па дури може и
да нанесе повреди. Овој вид тренинг разработува повеќе активни станици една по друга. Со користење на овој
метод на тренирање со руски ѕвонa може да се вежба за намалување на телесната тежина, дефинирање на
мускулите на телото, сила, снага, борбеност, силова издржливост, брзина, плиометрија. Теренот за тренирање
се уредува така што се создава круг од справи или вежби како станици. Еден дел од телото не треба да биде
повторен двапати по ред бидејќи на тој начин се овозможува одредени мускулни групи да закрепнат.
59