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30<br />
DYNAMIK<br />
Kannst du auch ein wenig<br />
schneller? In diesem Testabschnitt<br />
zählt nicht nur<br />
die pure Kraft, sondern vor<br />
allem Dynamik und Geschwindigkeit.<br />
Dazu brauchst<br />
du keine Muskelberge, allerdings<br />
soll jetzt mal ordentlich<br />
Gas gegeben werden!<br />
Eins versprechen wir schon<br />
jetzt: Du wirst bei diesen<br />
vier Übungen herrlich ins<br />
Schwitzen kommen<br />
SPEED-TIPS<br />
Der Bewegungsablauf ähnelt dem<br />
Sprint, allerdings trittst du dabei auf<br />
der Stelle. Die Knie nur halbhoch anheben,<br />
damit die Füße wieder schnell den<br />
Boden berühren. Arme mitschwingen –<br />
sie helfen bei der dynamischen Kraftentwicklung.<br />
Der Oberkör per ist stabil.<br />
Jeder Bodenkontakt pro Fuß zählt. Wie<br />
viel schaffst du in 10 Sekunden?<br />
< 20 Tips (0 Punkte)<br />
20 bis 40 Tips (3 Punkte)<br />
> 40 Tips (6 Punkte)<br />
fitforfun 03/<strong>2012</strong><br />
BURPEES<br />
Dieser dynamische Liegestütz bezieht den ganzen Körper<br />
mit ein. Ausgangsposition ist die tiefe Hocke (a). Die Beine abdrücken<br />
und strecken, sodass du in der klassischen Liegestützposition<br />
landest (b). Von dort die Beine wieder unter den Körper bringen<br />
(c), ein Strecksprung (d) mit anschließender Landung in der Hockposi<br />
tion beendet einen Durchgang. Fang damit langsam und kontrolliert<br />
an, um ein Gefühl für die Technik zu bekommen. Wie viele<br />
Wiederholungen schaffst du in 20 Sekunden?<br />
a b c<br />
d<br />
< 7 Wiederholungen (0 Punkte) 7 bis 15 Wh. (3 Punkte) > 15 Wh. (6 Punkte)<br />
JUMP AND REACH<br />
Aufrecht vor eine Wand stellen und<br />
den obersten Punkt markieren, den du mit<br />
ausgestreckten Armen erreichen kannst. In<br />
die Hocke gehen, mit den Armen Schwung<br />
holen (a) und explosionsartig nach oben<br />
springen (b). Im höchsten Punkt der Flugphase<br />
die Wand erneut berühren – wie<br />
groß ist die Differenz?<br />
a b<br />
< 20 cm (0 Punkte)<br />
20 bis 40 cm (3 Punkte)<br />
> 40 cm (6 Punkte)<br />
GESAMTPUNKTE BEI DER DYNAMIK<br />
DYNAMISCHER KLIMMZUG<br />
Die Bewegung entspricht den<br />
normalen Klimmzügen, jetzt kannst du<br />
jedoch Schwung holen. Am höchsten<br />
Punkt (Kinn mindestens über der Stange)<br />
die Stange kurz loslassen und beim<br />
Runterkommen wieder greifen.<br />
0 Wiederholungen (0 Punkte)<br />
1 bis 3 Wh. (3 Punkte)<br />
> 3 Wh. (6 Punkte)<br />
ILLUSTRATIONEN: ACUTE GRAPHICS/FIT FOR FUN
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