Fit03_2012_E_Paper.pdf

FOTOS: JENS JUNGE
3. SINGLE SQUAT
BEINE, PO Im Stehen Hände aneinanderlegen,
rechte Ferse schon vom Boden lösen (a). Zunächst
in die Hocke gehen, bis Ober- und Unterschenkel
etwa einen rechten Winkel bilden (b). Nun das rechte
Bein nach vorn ausstrecken (c). Über Position b
wieder zurück nach a. Einsteiger machen nur a und
b. 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Einsteigertipp:
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
4. THE DANCER
GESÄSSMUSKELN, SCHULTERN Im Stehen das
linke Bein über das rechte kreuzen, Arme an den
Seiten (a). Nun das Gewicht aufs linke Bein verlagern,
das rechte Bein gebeugt nach hinten abwinkeln
und gleichzeitig beide Arme zur Seite anheben
(Schulterhöhe). Wiederholen Sie die Übung pro
Bein mindestens 15-mal, dann wechseln Sie das
Standbein. Zwei bis drei Durchgänge pro Seite.
a b
a
a b
5. PUNCH-CRUNCH
SCHRÄGE UND GERADE BAUCHMUSKELN
Rückenlage, Beine etwas anziehen, Fäuste
vor der Brust, Kopf anheben (a). Nun im
Wechsel mit den Fäusten zur jeweils anderen
Seite boxen, den Rumpf dabei in Schlagrichtung
aufrichten und drehen (b). Beim
Weg zurück bleiben die Schultern jedoch
weg vom Boden. Arbeiten Sie nicht mit
Schwung, sondern bewusst und kontrolliert!
20- bis 25-mal pro Seite, zwei Sätze.
c
b
fitforfun 03/2012 85