FI-2020-004-IPAD

VRAAG HET DE EXPERTS /// SERVICE COURSE
VOEDING
YNEKE KOOTSTRA
Is voedingsdeskundige van voedingsadvies.info
en docent/oprichter van de
Academie voor Leefstijl en Gezondheid.
AFVALLEN
Leuk stuk over vetverbranding en insuline in
Service Course van Fiets nr. 3-2020. Maar
hoe ziet dat er concreet uit? Wat moet ik
eten en wanneer?
In dat nummer legde ik uit dat wanneer je
de hele dag door snackt, het lastiger is om
vet te verbranden. Dit omdat wanneer je
met name bloedsuikerverhogende snacks eet,
zoals krentenbollen, koekjes of een boterham,
je lichaam reageert met insulineaanmaak om
je bloedsuiker weer omlaag te krijgen. Insuline
is een hormoon dat gericht is op opslag in
plaats van verbranding. Dit heeft als effect,
naast het verlagen van je bloedsuiker binnen
gezonde waarden, dat je vet opslaat in plaats
van gebruikt.
Een goede vetverbranding kun je trainen. Dit
is voor fietsers vooral belangrijk omdat een
goede vetverbranding maakt dat je duurvermogen
verbetert. Maar om een goede vetverbranding
op weg te helpen, is het dus zaak
om je insulinepeil niet constant omhoog te
helpen. Hieronder volgen tips om dit concreet
voor elkaar te krijgen en daarnaast enkele
voorbeelden hoe dat eruit kan zien. Bij een
rustige duurtraining stimuleer je je vetverbranding.
Dit is zone 1, het tempo waarbij
e-bikes de gemiddelde wielrenner inhalen en
waarbij de meesten van ons gaan gapen.
Wil je afvallen, dan is het vaak al voldoende
om op onderstaande manier te gaan eten.
Het vermijden van tussendoortjes is daarbij
OM EEN GOEDE VETVERBRAN-
DING OP WEG TE HELPEN, IS
HET ZAAK JE INSULINEPEIL
NIET CONSTANT TE VERHOGEN
de belangrijkste stap. Moet je nog meer doen
om je vetpercentage te verbeteren, houd dan
eens bij wat je eet in een online tool zoals de
Eetmeter van het Voedingscentrum. Om gezond
af te vallen moet je ongeveer dagelijks
500 kcal minder binnen krijgen dan je verbruikt.
De gemiddelde fietser zal bij een
dagelijkse inname van 2500 kcal gezond
kunnen afvallen. Neem anders contact op
met een goede sportdiëtist.
JOSEPH GONZALEZ/UNSPLASH
Voorbeeld ontbijt na
nuchtere training
07.00 uur kop koffie of thee, zonder melk en suiker. Glas
water mag natuurlijk ook. Drink geen vruchtensap.
07.15 uur rustige duurtraining van een uur. Drink water
onderweg. Neem een noodvoorraadje mee voor eventuele
hongerklop. Bij een zeer koude ochtend kun je bijvoorbeeld
onverwacht meer koolhydraten gebruiken.
08.20 uur kwark met banaan (of ander fruit) en muesli.
Dit is een koolhydraatrijke maaltijd door fruit en muesli,
waardoor je insuline verhoogt. Dit bevordert het herstel.
Kwark bevat veel eiwit, caseïne en wei-eiwit en die hebben
naast het effect van insuline nog eens een extra
effect op de spieropbouw en opslag. Eiwitten verhogen
je bloedsuikerspiegel minder dan koolhydraten. Vet verhoogt
je bloedsuikerspiegel nauwelijks. Magere kwark
heeft een sterker effect op je bloedsuikerspiegel dan
volle kwark doordat volle kwark veel vetter is. Volle
kwark verzadigt wel veel meer, zelfs meer dan je verwacht
op grond van de extra hoeveelheid calorieën per
100 gram.
Voorbeeld ontbijt voor een
lange en rustige duurtraining
07.00 uur thee, koffie, water en volle kwark met 100
gram blauwe bessen en wat noten en zaden. Dit ontbijt
vult de maag en verhoogt je bloedsuikerspiegel, maar
veel minder dan andere starters. Blauwe bessen en ander
zacht fruit zoals frambozen en aardbeien bevatten
minder suiker. Je kunt ook een omeletje van twee eieren
met stukjes tomaat eten.
09.00 uur rustige duurtraining. Bij een goede vetverbranding
kun je enkele uren rustig fietsen op alleen
water. Maar dit lukt niet op je eerste lange duurtraining.
Start dan ook met water en ga pas halverwege over op
dranken met suikers als dat nodig is om je lekker te laten
fietsen.
13.00 uur lunch met volkorenbrood met beleg als kaas,
kipfilet, humus, wat groente en fruit en zuivel of vervanger.
Uiteraard kun je ook op dit moment een eitje eten,
maar dat zou ik niet doen na een omelet als ontbijt.
Tips om je vetverbranding te verhogen
WEL
» Houd het bij drie goede maaltijden
» Eet liever niet na 20.00 uur. Alleen als je ’s avonds
hebt getraind, kun je nog wat eten als je daar zin in
hebt. Met honger gaan slapen werkt averechts.
» Pas in de week voor een belangrijke tocht of wedstrijd
kun je de hoeveelheid koolhydraten relatief
omhoog brengen. Dat hoeft niet voor die tijd.
» Bij rustig trainen geef je je lichaam de kans om vet
te verbranden. Vet heeft namelijk ten opzichte van
koolhydraten 10 procent extra zuurstof nodig om
verbrand te worden.
» (Rustig) trainen wanneer je insuline laag is, in
gevaste toestand, nuchter of enkele uren na de
maaltijd. Plan wekelijks een rustige training van
een uur op je nuchtere maag.
» Kook vooral zelf en kies voor onbewerkt en zoveel
mogelijk volkoren. Het grootste deel van je voeding
hoort te bestaan uit een combinatie van groente,
onbewerkte granen, peulvruchten en volkorenproducten,
noten, zaden, pitten en wat fruit. Vul
dit aan met eiwitleveranciers zoals (volle) zuivel,
vlees, vis, kip, eieren, tofu en andere sojaproducten
en vleesvervangers. Olijfolie is een van de
beste bereidingsvetten.
» Notenpasta, pindakaas, humus en ander hartig
beleg
» Fruit (met schil)
» Gekookte aardappels, volkoren (en hele) granen,
zilvervliesrijst, peulvruchten
» Volle zuivel, liefst zuur zoals yoghurt, kwark en kefir
NIET
» Tussendoortjes en de hele dag door eten
» ’s Avonds laat eten
» Focus op koolhydraten: veel fietsers denken dat ze
veel koolhydraten moeten eten om goed te fietsen.
» Vooral intensief fietsen. Dit is goed voor je koolhydraatstofwisseling,
maar niet voor je vetverbranding.
» Rustig trainen na een maaltijd met veel koolhydraten.
Dit heeft minder effect.
» De meeste bewerkte producten in de supermarkt.
Van chips en chocola tot koek en zuiveltoetjes. Light
producten en zeker geen light chips..
» Jam, hagelslag, chocoladepasta en ander zoet beleg
» Vruchtensap, smoothies, jam
» Aardappelpuree uit een pakje, witte rijst, witte pasta
» Magere zuivel
APRIL 2020 « fiets.nl 103