ONLINE PRIRUCNIK

STRATEGIJE SMIRIVANJA
1. Prepoznati činjenicu da smo ljuti. Potrebno je obratiti pažnju na samoga sebe.
a. Jesu li moje disanje i puls ubrzani?
b. Osjećam li napetost u mišićima?
c. Mogu li racionalno razmišljati i upravljati svojim ponašanjem ili ljutnja
upravlja mnome?
Važno je razlikovati: Ljutnja nam se ne dogodi, mi postanemo ljuti! Kada prepoznamo da smo
ljuti mi odlučujemo što ćemo napraviti s tim, na koji način ćemo djelovati.
2. Time-out – brojanje do 10. Dobro je napraviti pauzu i odgoditi odgovor. Često u
ljutnji srljamo sa zaključcima i postupcima.
3. Disanje. Postoji zlatno pravilo da udah traje 7 sekundi, a izdah 11 sekundi. Važno je
da izdah duže traje jer nas izdah smiruje.
4. Hoće li mi to biti važno za godinu dana? Oko nekih stvari se ne isplati živcirati,
pogotovo ako su to neke sitnice kojih se uskoro nećemo ni sjećati.
5. Prepoznati kad mogu utjecati na vanjski svijet, a kad ne mogu. Ljutnja nas potiče
na djelovanje. Međutim, važno je prepoznati kad možemo nešto promijeniti, a kad se
bolje maknuti ili prihvatiti neke stvari.
6. Budite asertivni, ne prijeteći. Izrazite se i jasno recite koje su vaše granice. Nitko vas
neće poštovati ako prvo vi sebe ne poštujete.
7. Prešućivanje. Nekad je potrebno „pregristi jezik“ ako bi suprotno dovelo do
pogoršanja situacije u tom trenutku. Svakako je potrebno kasnije izraziti ljutnju (na
adekvatan način) ili razgovarati s osobom na asertivan način kad se strasti smire.
8. Skretanje pažnje. Ako vas određene stvari izbacuju iz takta preusmjerite si pažnju na
nešto što vas opušta, veseli ili stimulira na rad.
9. Koja je moja potreba? Pokušajte se zapitati što vam zapravo treba? Često se ispod
ljutnje kriju druge emocije i potrebe (npr. Strah od samoće, nesigurnost,
bespomoćnost, potreba za druženjem, potreba za priznanjem, potreba za poštovanjem,
potreba da me se doživi,…)
10. Identificiranje okidača. Proanalizirajte u kojim situacijama planete? Jesu li to slične
situacije i što im prethodi? Kada prepoznate okidače, probajte izbjegavati situacije
koje provociraju ljutnju kod vas.
11. Razvijati vještine rješavanja problema. Spretnije rješavanje problema nam pomaže
da razmišljamo kritički i da preuzmemo kontrolu za svoje postupke.
12. Samoumirivanje. Koristite umirujući samogovor kako bi smanjili intenzitet ljutnje.
Npr. „Nemoj da te to izbaci iz takta. Možda nemam sve činjenice. Diši duboko. Jednu
po jednu stvar ću riješiti. Neće svijet propasti zbog ovog. Bijes mi neće pomoći…“
13. Napiši na papir. Prilika da sve što vas živcira i ljuti stavite na papir. Izbacite to iz
sebe, napišite sve što vam je na srcu. Olakšanje je skoro trenutno.
14. Izbjegavati alkohol. Alkohol povećava impulzivno ponašanje, smanjuje mogućnost
rasuđivanja i donošenje kvalitetnih odluka.