NUTSPAPER pitaya cocco

Indice Glicemico
Un importante alleato per il controllo del livello degli zuccheri nel sangue.
di Alberto Pretelli
L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che permette
di classificare gli alimenti contenenti carboidrati (zuccheri) in
base alla capacità di innalzare il livello di glucosio nel sangue
(glicemia) rispetto ad un alimento di riferimento.
Numerosi dati recenti suggeriscono infatti che i cibi con basso
IG abbiano un più favorevole effetto sulla salute, incidendo particolarmente
sul rischio di sviluppare malattie metaboliche (come il
diabete) o cardiovascolari (come l’infarto miocardico), rispetto ai
cibi con IG più elevato.
Il rapido aumento del glucosio nel sangue che si verifica dopo
l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico è seguito da un’aumentata
secrezione da parte del pancreas di un ormone molto
noto, l’insulina, che facilita l’utilizzazione degli zuccheri ingeriti
o il loro deposito sotto forma di grassi nell’organismo. Nel corso
delle ore successive all’azione dell’insulina, la glicemia può
scendere di tanto, fino al disotto dei normali valori provocando la
cosiddetta “ipoglicemia”, cioè la bassa presenza di zuccheri nel
sangue. Questa situazione metabolica comporta l’attivazione del
“senso della fame”, inducendo così ad ingerire nuovamente cibo
e creando un circolo vizioso che comporta l’assunzione di cibo in
eccesso rispetto alla reale “richiesta” del nostro organismo con
conseguente aumento dei livelli dei lipidi (grassi) sia nel sangue
sia a livello fisico.
Viceversa dopo l’assunzione di cibi a basso indice glicemico,
anche a parità di apporto calorico, si osserva un aumento più
contenuto, ma in genere più prolungato nel tempo, della glicemia
con una conseguente minore secrezione di insulina (e quindi un
più equilibrato uso di grassi e zuccheri a scopo energetico da
parte dell’organismo), ed una sensazione di fame meno intensa
e più ritardata.
L’indice glicemico di un alimento viene determinato semplicemente
misurando la glicemia a un gruppo di volontari sani, ad intervalli
di tempo costanti, nelle due ore successive al consumo di una
dose dell’alimento in studio che contenga 50 grammi di zuccheri
totali. L’andamento della glicemia viene poi confrontato con quello
che si osserva, negli stessi soggetti, dopo il consumo di una
quantità equivalente di un alimento di controllo (glucosio puro).
Il rapporto, espresso in percentuale, tra le aree che “stanno
sotto” le curve della glicemia dopo l’assunzione dell’alimento oggetto
di studio e dopo l’assunzione del glucosio rappresenta il
valore dell’indice glicemico dell’alimento in studio.
L’aumento della glicemia è determinato sia dalla qualità, o IG,
che dalla quantità dei carboidrati contenuti nell’alimento preso in
considerazione. Si può stabilire l’effettiva risposta glicemica provocata
da un alimento calcolando il carico glicemico (CG) moltiplicando
l’IG per la quantità dei carboidrati espressa in grammi e
divisa per 100. Il carico glicemico (CG) è maggiore per gli alimenti
che contengono elevate percentuali di carboidrati, soprattutto se
si consumano in quantità abbondanti.
Se facessimo caso solo all’indice glicemico, come si può notare
dall’esempio riportato nella tabella, la zucca messa a confronto
con gli spaghetti verrebbe subito demonizzata. Ecco perché il
carico glicemico è un parametro che assume grande importanza
e ci dà un quadro più completo dell’alimento preso
in considerazione.
È doveroso fare una precisazione: con questo esempio non si
vuole demonizzare il consumo della pasta nella dieta quotidiana,
anzi il consumo di pasta, preferibilmente integrale, è ben consigliato
nelle giuste porzioni soprattutto per chi gode di uno stile di
vita sano e per chi fa sport. In pratica, il carico glicemico tiene
conto contemporaneamente sia della qualità che della quantità
dei carboidrati forniti con un pasto.
È interessante sottolineare che alcuni studi hanno dimostrato
che diete a basso carico glicemico migliorano, almeno nel breve
termine, la perdita di peso e di massa grassa rispetto a diete a
carico glicemico elevato, e che la riduzione del carico glicemico
complessivo è un utile alleato nella regolazione dell’appetito, nel
mantenimento del calo ponderale e quindi nel controllo del sovrappeso.
Anche alcuni importanti parametri di rischio cardiovascolare
(come i trigliceridi ed il colesterolo “buono” HDL) e il minor rischio
di intercorrere al diabete di tipo 2 (grazie alla minore produzione
di insulina da parte del pancreas) sono influenzati favorevolmente
dal consumo di alimenti a basso indice e carico glicemico.
Le Fibre
Con il termine “fibra alimentare” si indicano i carboidrati presenti
nella frutta, verdura, cereali, legumi e semi, con un ruolo in genere
di natura “strutturale” (rappresentano lo “scheletro” di questi
alimenti) che il corpo umano non può digerire poiché carente
degli enzimi necessari per la digestione e l’assorbimento. La fibra
Carico Glicemico di 100 grammi di zucca VS 100 grammi di spaghetti
Zucca
Spaghetti
Indice Glicemico = 75 Indice Glicemico = 57
Contenuto in carboidrati = 6,5 grammi su 100 grammi
Contenuto in carboidrati = 75 grammi su 100 grammi
Carico Glicemico = 75 x 6,5 / 100 = 5 Carico Glicemico = 57 x 75 / 100 = 43
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