SPORTaktiv Februar 2020

DIE KNIEBEUGE („AIR SQUAT“)
Ausgangsposition: Fußstellung hüftbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Das Gewicht ruht gut verteilt auf den Fußballen, der Fußaußenkante
und der Ferse – zur Kontrolle am besten barfuß oder in Socken üben. Die
Brustwirbelsäule gut überstrecken, das Brustbein heben, man steht sozusagen
übertrieben aufrecht. Gesäß anspannen und vor dem Absenken noch
einmal kurz „zusammenkneifen“, sodass der große Gesäßmuskel voll angespannt
ist. Auch die Hüfte gut strecken, eher sogar leicht überstrecken.
Ausführung: Das Gesäß langsam und kontrolliert absenken, nach hinten unten
wie zum Hinsetzen auf einen Sessel. Die Spannung in der Brustwirbelsäule
bleibt aufrecht, die Arme werden zugleich nach vorne geführt, der
Blick ist stets geradeaus nach vorne gerichtet. So tief wie möglich in die
Hocke gehen, um die gewünschte mobilisierende Wirkung zu erzielen. Die
Oberschenkelrückseite muss zumindest nach hinten abfallen, das Gesäß
also unters Knie abgesenkt werden. Fersen bleiben am Boden.
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