SPORTaktiv Februar 2020

wird, hält er für unnötig und schränkt es
mit der Zeit immer mehr ein, man „erstarrt“
sozusagen. Umgekehrt lässt sich verlorene
Beweglichkeit durch Fleiß wieder
zurückgewinnen. Durch all das wirkt die
Kniebeuge auch verletzungs- und überlastungsvorbeugend
und macht bessere Sportler
aus uns: Vielen Hobbyläufern und anderen
Freizeitsportlern mangelt es eklatant an
Hüft- und Sprungelenksbeweglichkeit.
Und es geht noch weiter mit den Benefits:
Der Oberkörper lässt sich einfach miteinbeziehen.
Der untere Rücken genauso wie der
bei beruflich am Computer Arbeitenden so
oft verspannte obere Rücken, der Nackenund
Schulterbereich. Und allein das korrekte,
„übertrieben aufrechte“ Hinstellen für
die Ausgangsposition wirkt in Summe dem
„Verbuckeln“ des ständig in Bildschirme
und aufs Smartphone-Display starrenden
Homo Digitalis schon etwas entgegen.
Und wie geht sich das aus?
Womit noch die Erklärung fürs 10.000er-
Ziel fehlt: 15, 20 oder auch 30 sorgfältig
ausgeführte Kniebeugen sind im Alltag jederzeit
einbaubar und in einer bis maximal
zwei Minuten erledigt. Um wirklich zu profitieren,
ist allerdings eine gewisse Regelmäßigkeit
und Gewohnheit gefragt. Angelehnt
an die oft empfohlenen 10.000 Schritte pro
Tag, rät Gerhard Schiemer zu 10.000 Kniebeugen
– pro Monat. Das sind ungefähr
330 am Tag, bei 16 Wachstunden also rund
20 pro Stunde. Schiemer rät jedoch, zum
Beispiel 4 x 20 jeweils morgens und abends
mit kurzen Pausen durchzuführen, womit
schon 160 erledigt sind. Den Rest dann
über die Bürostunden verteilen.
So betrachtet nimmt das Projekt endgültig
schaffbare Formen an. Ausdrücklich
empfehlen wir auch das kostenlose
Bücherl, das Gerhard
Schiemer über die Kniebeuge
geschrieben hat (Gratis-
Download unter:
www.iruntrails.at/die-kniebeuge/):
Dort findet ihr neben
allen Infos vor allem
weitere Varianten. Und jetzt: aufstehen,
hinstellen, Pobacken zusammenkneifen
und runter mit dem Hintern ...
SPRUNGGELENKE
MOBILISIEREN
VARIANTEN DER FUSSPOSITION
Es ist möglich, dass die Übung nicht auf
Anhieb gelingt (z.B.: die Fersen heben
sich vom Boden; oder man hat die Tendenz,
nach hinten zu kippen). Das ist
aber kein Malheur: Oft steckt bloß ein
simples Koordinationsproblem dahinter.
Gerhard Schiemer empfiehlt dann,
sich zunächst mit vorgestreckten Armen
sanft anzuhalten, zum Beispiel an einer
Tischkante. Nach wenigen Tagen gelingt
die Kniebeuge oft schon freihändig und
im vollen Umfang.
Öfters ist jedoch auch die Mobilität im
Sprunggelenk eingeschränkt, was auch
ein Grund sein kann, warum die Übung
nicht korrekt klappen will: Die Lösung ist
dann, die Sprunggelenke regelmäßig zu
mobilisieren wie im Bild zu sehen.
Eine breitere oder auch schmalere Stellung der Füße setzt weitere gezielte
Reize im Bereich der Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit. Darauf achten
sollte man jedoch, dass die tiefe Endposition auch ohne große Innenrotation
möglich sein sollte, sprich: Die Knie sollen beim Absenken nicht nach innen
klappen. Ansonsten zunächst eine weniger extreme Fußposition wählen.
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