Vegetarisch fit 05/2023

zufuhr. Hülsenfrüchte wie Erbsen,
Bohnen oder Linsen eignen sich
dafür besonders gut. Viele Vegetarier
und Veganer ersetzen Fleisch und
Fisch durch Hülsenfrüchte, um sich
mit Eiweiß und anderen wichtigen
Nährstoffen zu versorgen, denn sie
enthalten auch relativ große Mengen
an B- Vitaminen und Folsäure
sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe
wie Kalium, Magnesium und Eisen.
Gleichzeitig sind Erbsen und Co.
sehr fettarm.
Die eiweißreichste Hülsenfrucht
ist die Sojabohne. In verzehrfertiger
Form enthält sie etwa elf Prozent
Eiweiß, das zudem vom Körper sehr
gut verwertet werden kann. Getrocknete
Samen haben sogar einen
Eiweißgehalt von fast 40 Prozent bei
einem Fettgehalt von etwa 18 Prozent.
Auch Linsen, Bohnen, Kichererbsen
und Erbsen haben einen hohen
Eiweißgehalt. Bei Linsen liegt er mit
23,5 Gramm pro 100 Gramm sogar
etwas höher als bei Fleisch.
Hülsenfrüchte enthalten etwa ein
Viertel hochwertiges Eiweiß, das in
Kombination mit anderen Eiweißquellen
wie Getreide vom Körper
besser verwertet werden kann als
das Eiweiß aus Fleisch. Ein vegetarisches
Gericht aus Kartoffeln, Reis,
Couscous, Dinkel oder anderen Getreideprodukten
in Kombination mit
eiweißreichen Hülsenfrüchten ist in
dieser Hinsicht unschlagbar!
AB AUF DEN TELLER!
Brauchen Sie Inspiration für
die Verwendung von Hülsenfrüchten
in einer
Mahlzeit? Sehr beliebt
sind Falafelbällchen
aus Kichererbsen, die
in Wraps zusammen mit
Karotten, rohem Rotkohl, Mais,
eventuell Blumenkohl und Joghurt,
Limette sowie Minzeblättern einfach
fantastisch schmecken. Diese
Kombination schmeckt auch mit
Couscous und Paprika sowie Rosinen
statt Wraps. Eine wahre Eiweißbombe
ist Tofu, der in vielen Gerichten
Fleisch ersetzen kann. Beispiele
dafür sind Sojaschnetzelpfanne mit
Blumenkohl oder Ofengemüse wie
Brokkoli, Karotten und Rote Bete mit
Tofuwürfeln und Tahinisauce.
Sojasprossen eignen sich hervorragend
für asiatische Gerichte. Als
Beilage macht sich Kartoffelpüree mit
viel gekochten roten Linsen bestens.
Sehr lecker sind auch Linsenpatties
auf Gemüseburger oder eine Linsen-
Bolognese mit Möhren. Ein weiterer
Tipp sind Wraps mit grünen Bohnen,
Kidneybohnen, Mais und Chilisauce.
Bei der Zubereitung gibt es nicht
viel zu beachten. Getrocknete Hülsenfrüchte
lassen sich gut über
Nacht in reichlich Wasser einweichen.
Durch Zugabe von etwas
Essig zu Hülsenfrüchten und/oder
Kümmel wird ihre Bekömmlichkeit
erhöht. Denn diese fördern
bekanntlich die Gasbildung im
Darm. Auch Gewürze wie Ingwer und
Lorbeer können hier Abhilfe schaffen.
GUTE ÖKOBILANZ
Hülsenfrüchte punkten übrigens
auch in der Ökobilanz: Die Produktion
von Linsen beispielsweise verbraucht
bis zu 86 Prozent weniger
Wasser und verursacht 95 Prozent
weniger Treibhausgase als die von
Rindfleisch. Getrocknete und frische
Produkte schneiden beim Energieverbrauch
deutlich besser ab als
Dosenware. Bio-Produkte sind am
wenigsten belastet, da der Einsatz
von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln
im ökologischen
Landbau verboten ist. Jetzt ist die
beste Zeit für Hülsenfrüchte. Bohnen
zum Beispiel haben bei uns noch bis
Oktober Saison, Erbsen bis September,
und auch für Linsen reicht die
Erntezeit bis in den Herbst hinein.
Also, ran an die Hülsenfrüchte!
Text: Karoline Sielski
Fotos: AdobeStock/ITrworks, shutterstock (5)
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