SPORTaktiv April 2021
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17.-19.<br />
SEPTEMBER <strong>2021</strong><br />
DAS<br />
WOCHEN-<br />
ENDE FÜR<br />
TRAILRUN-<br />
TEAMS!<br />
MAG. MICHAEL<br />
KOLLER<br />
ist Sportwissenschafter und<br />
Master of Public Health in der<br />
Sportordination in Wien<br />
www.sportordination.com<br />
1<br />
2<br />
3<br />
UPHILL TRAIL<br />
HOCHZEIGER<br />
↔<br />
7 km<br />
1.205 hm<br />
TRAIL-TRIPLE.COM<br />
↑<br />
STARKENBERGER<br />
HOMERUN<br />
NORTH<br />
SOUTH<br />
MOUNTAIN<br />
CHALLENGE<br />
IMST<br />
↔ 33 km<br />
↔ 25,7 km<br />
↑ 1.061 hm<br />
↔ 29,4 km<br />
↑ 1.676 hm<br />
↑<br />
TRIPLE-WERTUNG<br />
TAGES-WERTUNG<br />
2.270 hm<br />
TEAM-EVENT MEN/WOMEN/MIXED<br />
das aus“, sagt Koller. „Natürlich muss<br />
man das Gewicht reduzieren, kann im<br />
Frühjahr das Training bis in den Sommer<br />
sehr alternativ gestalten, also Rad<br />
fahren, schwimmen, wandern und dann<br />
in den letzten 3 Monaten vor dem Bewerb<br />
in ein intensives Lauftraining gehen.“<br />
Wichtig ist dabei, langsam zu beginnen<br />
und es am Anfang nicht zu übertreiben.<br />
„Der Bewegungsapparat hat<br />
nämlich eine sehr lange Anpassungszeit“,<br />
sagt Koller. „Während sich<br />
Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur<br />
in ein paar Wochen anpassen,<br />
braucht die Gelenks- und Knorpelstruktur<br />
sechs bis neun Monate, bis sie sich<br />
an die Trainingsreize angepasst hat.“ Der<br />
Grund: Diese Regionen sind nicht so<br />
stark durchblutet. Daher aufpassen vor<br />
der Überlastung. Der Laufreiz sollte<br />
auch vorkommen, muss aber das Training<br />
nicht beherrschen. „Dabei auch Intervalle<br />
trainieren, also laufen, gehen,<br />
laufen, gehen. Das macht auch Spaß<br />
und man hat schon im Frühjahr einen<br />
guten Mix.“<br />
Über die nächsten Monate steigert<br />
man den Laufanteil dann kontinuierlich.<br />
„Aber das Alternativtraining bitte nicht<br />
auf null setzen. Das macht über die ganze<br />
Vorbereitungszeit Sinn, weil die mechanische<br />
Belastung über den ganzen<br />
Vorbereitungszeitraum gesehen nicht<br />
ohne ist und zu Problemen führen<br />
kann“, erklärt Koller. „Damit bleibt das<br />
Training abwechslungsreich und man<br />
brennt auch mental nicht so leicht aus.<br />
Halbmarathon: Wer im vergangenen<br />
Jahr schon zwei-, dreimal die Woche<br />
laufen war, auch wenn es nicht sehr<br />
Eine<br />
Leistungsdiagnostik<br />
liefert Auskunft<br />
über<br />
die eigenen<br />
Trainingsbereiche.<br />
regelmäßig gewesen sein sollte, der kann<br />
sich ohne Weiteres auf einen Halbmarathon<br />
wagen. Der Einsteiger sollte<br />
Grundlagen trainieren, denn damit verbessert<br />
man den Fettstoffwechsel – und<br />
je länger die Laufdistanz und damit die<br />
Zeit wird, desto wichtiger ist es, diese<br />
Speicher als Energiequelle anzapfen zu<br />
können. Die Herzfrequenzbereiche lässt<br />
man am besten bei einer Leistungsdiagnostik<br />
bestimmen, da gibt es dann meist<br />
auch eine Trainingsempfehlung dazu.<br />
Wer einmal so beginnen will, kann sich<br />
mit dem subjektiven Befinden grob<br />
selbst helfen. „Man nimmt eine 10-teilige<br />
Skala. Wenn 1 nix ist und 10 voller<br />
Anschlag, dann sollte man sich im<br />
Grundlagentraining bei 2 oder 3 bewegen“,<br />
rät Koller. Wer sich unsicher ist,<br />
ob das Tempo passt, sollte immer langsamer<br />
laufen. „Tendenziell machen das die<br />
meisten Läufer zu schnell. Das Gute<br />
aber ist: Man kann es gar nicht zu langsam<br />
machen“, sagt Koller. Also man<br />
könne schon, theoretisch. Von den rund<br />
Fotos: Philipp Kreidl, iStock
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