SPORTaktiv Dezember 2018

Bis dahin aber erst kommen. Nervlich
vor allem. Wenn du Fußgänger nur so
langsam überholst, wie ein Lkw den
anderen auf dem Brenner? Muss dir egal
sein. Einen Trick hat Sportmediziner
Robert Fritz parat. „Zum Beispiel am
Samstag harte Intervalle laufen, dann
hast du am Sonntag gar keine Lust
schnell zu laufen und machst da das
Grundlagentraining.“
Gesagt, getan. Ergebnis: Man läuft
tatsächlich lieber langsam, also laaaaangsam.
Natürlich muss man sich immer
DREI STUNDEN VOR DEM
TRAINING KEINE NUDELN,
BANANEN ODER RIEGEL,
SONDERN EIWEISS ESSEN,
ERHÖHT DEN EFFEKT.
noch zwingen, die Frau mit Kinderwagen
NICHT schnell zu überholen,
sondern gemächlich und nur eine Spur
flotter als sie vorbeizulaufen. Aber dieses
Problem lösen die Wiederholungen.
Denn nach vier, fünf, sechs Grundlagenläufen
stellt sich der Trainingseffekt ein
und du läufst bei gleichem Puls schon
deutlich schneller.
Wo genau der optimale Herzfrequenzbereich
für die Grundlagenausdauer
liegt, lässt sich am besten mit einer Leistungsdiagnostik
feststellen, bei der die
„Laktat Turn Points“ und die aerobe, sowie
anaerobe Schwelle ermittelt werden.
„Die Fitnesstests auf den verschiedenen
Sportuhren bieten aber auch schon einen
recht guten Anhaltspunkt“, erklärt
Arvay. Vorteil dabei: Du musst dich
nicht komplett ausbelasten wie bei einer
Diagnostik. Auch die Herzfrequenz-Regel
liefert einen brauchbaren „Daumen
mal Pi“-Wert. Kannst du auf der Laufrunde
noch ganze Sätze mit deinem
Partner sprechen und fühlt es sich ganz
locker an, stimmt die Richtung auch.
Es gibt aber auch Leute, die ihre
Grundlagenausdauer gar nicht mit dem
Laufen trainieren können, weil sie so
langsam laufen müssten um im Pulsbereich
zu bleiben, dass der Effekt verpufft.
„Mit denen mach ich zuerst schnellere
Einheiten um ihre Leistungsfähigkeit
zu steigern.“ Sind Muskeln, Bänder
und Gelenke dann fit für ein schnelleres
Tempo, „darennt“ der Körper also eine
gewisse Pace, geht es an die Grundlage.
Das Tolle am Grundlagenausdauertraining:
Es ist egal, in welcher Sportart
man es ausübt. Also musst du nicht
laufen. „Man kann Radfahren, eine Skitour
gehen, Nordic Walken – den Effekt
holst du dir auch so.“ Das bringt Abwechslung
ins Training und reduziert die
Gefahr, es aus Langeweile wieder bleiben
zu lassen. „Außerdem stoßen Läufer
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