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la difesa <strong>personale</strong><br />
(fino stenderle), guardando non ver so terra ma da vanti a voi. Mentre vi tirate su<br />
(sempre mantenendo il corpo lungo un unico asse, cioè senza piegare la schiena),<br />
espirate con la bocca. Quindi riavvicinatevi al terreno, inspirando con il naso.<br />
ripetete 10 volte il movimento. Variando leggermente la posizione delle mani,<br />
cambierete anche la distribuzione dello sforzo sui muscoli.<br />
Con le mani parallele, la vo rerete soprattutto sui muscoli delle spalle e del petto<br />
(il rispettivo carico di lavoro dipenderà anche dalla distanza tra le mani).<br />
Con le ma ni rivolte verso l’interno o verso l’esterno, invece, tonificherete maggiormente<br />
i muscoli della braccia. per ridurre la fatica delle braccia, si può ricorrere<br />
ad una semplice va rian te: piegate le gambe, in modo che il sollevamento del<br />
corpo sia com piuto mantenendo a terra le ginocchia anziché le punte dei piedi.<br />
sollevamenti per gli addominali<br />
sdraiatevi a terra sulla schiena, con le gambe piegate (a formare un angolo di<br />
circa 90°), il collo sollevato, e le mani incrociate dietro la nu ca: in questa posizione<br />
devono toc care il pavimento soltanto le pian te dei piedi, il bacino e la schiena.<br />
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