SPORTaktiv April 2016

FIT
Was man noch übers
Atmen wissen sollte
STRESS? EINFACH WEGATMEN!
Der Atem wirkt nicht nur physisch, sondern
vor allem auch psychisch. Verschiedene
Atemtechniken zielen darauf
ab, den Atem in Stresssituationen gezielt
nutzen zu können. Schon sprichwörtlich
soll man bekanntlich „einmal
tief durchatmen“, wenn man in Hektik
gerät. Versucht es, es wirkt tatsächlich:
Schon ein paar bewusste, tiefe Atemzüge
genügen, um unseren Puls zu beruhigen
und auch, um den Abbau von
Stresshormonen wie Cortisol zu unterstützen.
LUFT VERSUS LEBEN
Der Atem hält uns am Leben und ist
auch genau deshalb die stärkste Kraft
in unserem Körper. Wusstest du, dass
dein Atemreflex sogar stärker ist als
dein Wille? Wir können nämlich den
Atem bewusst nicht so lange unterdrücken,
bis wir sterben würden. Ein Tod
durch Sauerstoffmangel kann daher
niemals ohne Hilfsmittel oder Fremdeinwirkung
stattfinden.
ATEMLENKUNG
Atemtechniken gibt es, seit es den Menschen
gibt. Ob in der Traditionellen
Chinesischen Medizin, bei den Buddhisten
oder jüngst sogar in der modernen
Sportwissenschaft: Überall versucht
man, den Atemstrom in einen bestimmten
Bereich des Körpers zu lenken, um
hier den Stoffwechsel und die Energieversorgung
zu begünstigen. Vor allem
bei meditativen Übungen
oder beim gezielten Krafttraining
kann diese Atemunterstützung
genutzt
werden.
Kleiner Tipp:
Gezieltes Atmen
funktioniert
oft besser, wenn
man eine Hand auf
die Körperstelle legt,
zu der der Atem gelenkt
werden soll. Achtung: Beim
Ausdauertraining raten Experten
vor einer bewussten
Atemkontrolle ab, da dadurch
eher der natürliche
Luftfluss gestört wird.
wichtigste Atemmuskel überhaupt,
das Zwerchfell, angesprochen, sondern
es werden auch tiefere und verzweigte
Teile der Lunge erreicht, die
ihrerseits wieder für einen besseren
Gasaustausch im Gewebe sorgen.“
Nochmals: Für diesen Effekt ist keine
Atmungs-Anleitung, sondern einfach
nur ein regelmäßig absolviertes Training
nötig.
IMMER IM „GRÜNEN“ BEREICH
Für die Verbesserung der zuvor zitierten
aeroben Qualität des Körpers gilt
es allerdings darauf zu achten, möglichst
ohne Sauerstoffschuld zu trainieren.
Das heißt, einen Leistungsbereich
zu wählen, in dem sich
Sauerstoffaufnahme und -Verbrauch
die Waage halten und der Körper nicht
„sauer“ werden muss. Gängige Formeln
bestimmen diesen Wert über die
Messung der Herzfrequenz. In der Trainingslehre
lautet das so: Trainiert man
auf einem Pulslevel von 70 bis maximal
80 Prozent der individuell maximalen
Herzfrequenz, befindet man
sich grob gesagt im aeroben Bereich.
„Genauer und damit sinnvoller ist aber
die Ermittlung der persönlichen Leistungsgrenzen
und Trainingsniveaus
durch einen Fitnesscheck beim Sportmediziner“,
rät Matthai.
Etwas anders verhält es sich mit
dem Trainieren der Atemkapazität allerdings
bei allen Kraftsportarten.
Hier neigt der natürliche Atemreflex
nämlich zu einer nicht
ganz ungefährlichen Täuschung:
Unter hoher Anstrengung
lässt er uns reflexartig
den Atem
anhalten, wodurch sich die
Luft regelrecht staut und
so den Druck auf die kapillaren
Gefäße von Herz
und Lunge erhöht. Auch
ein kurzes Hechelatmen
unter besonderer
Kraftanstrengung
ist zwar
reflexartig, aber
kontraproduktiv.
Es kostet nämlich
nicht nur der
Atemmuskulatur
unnötig viel Kraft,
sondern lässt auch
nicht genügend Sauerstoff in die Lungen
fließen, sodass die Leistung eher
geschmälert denn gesteigert wird. Unter
Anstrengung gilt daher immer dieser
Atmungsrhythmus: „Ausatmen
beim Anstrengen. Und in der Entspannungsphase
sprichwörtlich tief
durchatmen“ rät der Experte.
PHÄNOMEN HÖHENTRAINING
Engagierte Spitzensportler wissen den
Leistungseffekt von Sauerstoff noch
auf andere Weise zu nutzen und verlegen
ihr Training dafür buchstäblich
über die Wolken. In den Bergen, dort,
wo die Luft „dünner“ ist, soll das Training
besonders effektiv sein. Matthai
erklärt das Phänomen: „Bei körperlicher
Belastung unter verringerter Sauerstoffkonzentration
gerät der Körper
in den Zustand der sogenannten Hypoxie.
Er wird dabei mit Sauerstoff unterversorgt
und dadurch für einen Moment
sogar leistungsschwächer. Im
Anschluss reagiert er jedoch mit einer
Art Gegenangriff: Es kommt zu einer
vermehrten Produktion roter Blutkörperchen
und damit letztlich zu einer
insgesamt verbesserten Sauerstoffverwertung.“
Leistungsfähigkeit, Fettverbrennung
sowie die Fähigkeit zur Regeneration
steigen mit dieser Methode auf
ein Höchstniveau, das noch bis zu vier
Wochen auch in normalen Höhenlagen
anhalten kann. Jedoch ist diese Art
des sportlichen Höhenflugs nicht ganz
risikolos. „Nicht selten kommt es zu
Überlastungen, im konditionellen Bereich,
aber auch beim nicht angepassten
Stützapparat“, sagt Sportmediziner
Christian Matthai. „Auch die Beschaffenheit
des Blutes kann sich ändern
und schlimmstenfalls steigt sogar das
Thrombose-Risiko.“
Für Spitzensportler, die auf einem
extremen Niveau, aber gleichzeitig
auch unter Aufsicht eines Spezialistenteams
trainieren, mag das Höhentraining
noch einen echten Nutzen bringen.
Doch alle anderen brauchen
eigentlich keine dünne Luft suchen,
um Fitness und Gesundheit zu verbessern.
Auch im heimischen Flachland
ist genug (meist auch gute) Luft für alle
da. Wir müssen sie nur tief ein- und
ausatmen, wenn wir sportlich unterwegs
sind.
FOTO: Istockphoto
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