SPORTaktiv April 2023

TRAINING Crosstraining
Mut zur Vielfalt
Früher einmal wurde Läufern nur Laufen und Radfahrern nur Radfahren empfohlen.
Heute weiß man, dass es überaus sinnvoll ist, im Training über den Tellerrand zu
blicken. Warum, verrät dieser Teil unserer „SPORTaktiv Doc“-Serie. von Christof Domenig
B
ist du Läufer, musst du
laufen und alles andere
ist Gift für deine Laufleistung.
So oder ähnlich
stand es sinngemäß
in alten Lehrbüchern geschrieben.
„Doch das stimmt einfach nicht“,
veweist Sportmediziner Robert
Fritz auf mittlerweile völlig andere
trainings- und sportwissenschaftliche
Zugänge. „Früher sagte man
etwa dem Radfahren eine negative
Auswirkung auf die Schrittfrequenz
von Läufern nach.“ Der wahre
Kern, der hinter dieser Meinung
steckt: „Hat jemand überhaupt keinen
Zugang zum Radfahren und
setzt sich aufs Rad, wird er mit
mittlerem Widerstand und 50, 60
Umdrehungen dahinkurbeln. Gute
Radfahrer hingegen haben eine
Trittfrequenz von 80, 90 Umdrehungen
– das entspricht einer guten
Schrittfrequenz beim Laufen.“ Man
müsse Läufern für Radeinheiten
also bloß ein paar Tipps mit auf den
Weg geben: Mit bewusst höherer
Trittfrequenz bei wenig Widerstand
treten; der Puls soll etwa 10 bis 15
Schläge niedriger sein als beim
Laufen, um den gleichen Effekt zu
erzielen, dazu darf die Radeinheit
etwas länger ausfallen als die Laufrunde.
Schon hat man ein gelenkschonendes
Grundlagentraining,
das für jeden Ausdauersport passt.
Grundsätzlich gilt die Faustregel:
In Grundlagenphasen sind Abwechslung
und alternative Trainingsmittel
immer möglich und erwünscht
– je näher ein Wettkampf
ZUR PERSON
Dr. Robert Fritz
Der Sport- und Ernährungsmediziner
ist einer der Gründer und medizinischer
Leiter einer Unit der „Sportordination“
in Wien und einer der bekanntesten
Sportärzte in Österreich. Als „SPORTaktiv-Doc“
beleuchtet er kompetent
in jeder Ausgabe ein Sport- oder
Ernährungsthema.
www.sportordination.at
rückt, desto mehr sollte man in seiner
Hauptsportart spezifisch trainieren.
Doch gerade das Grundlagentraining,
das den Herzmuskel
trainiert und das so wichtige Fundament
jedes Trainingsprogramms
darstellt, kann und soll auf vielerlei
Arten ausgeübt werden, so Fritz.
Laufen und Radfahren, Letzteres
im Freien oder am Ergometer,
(Nordic) Walken oder Wandern,
Crosstrainer oder Ruderergometer
oder im Winter Langlaufen oder
Skitourengehen – einzig die persönliche
Vorliebe diktiert die Wahl.
Schön öfters haben wir in dieser
Serie aufs moderne „polarisierte
Training“ verwiesen: Viele niedrigintensive
Einheiten unterhalb
der aeroben Schwelle bilden die Basis,
als Kontrast sind harte Belastungsspitzen
gefragt, den mittleren,
wenig effizienten „Wohlfühlbereich“
soll man dagegen meiden.
Gerade die Grundlageneinheiten
schaffen viele Hobbysportler mit
anderen Sportarten als Laufen sogar
besser. „Immer wieder sagen
mir Läufer: Robert, so langsam
kann ich gar nicht laufen, wie du es
mir empfiehlst. Meine Antwort:
Dann setz dich für die Grundlage
auf das Ergometer, geh walken,
wandern oder auch flott spazieren
und mach nur die intensiven Einheiten
laufend.“ Wobei auch zu beachten
ist, dass es einen Mindestreiz
gibt, unter dem es zu keiner
Anpassung im Körper kommt,
fügt Fritz hinzu, also immer die individuellen
Voraussetzungen beachtet
werden müssen.
Wenn Radfahrer laufen
Für Biker ist umgekehrt ein gelegentlicher
Umstieg zum Laufen
ebenfalls ein Gewinn. Ein Grund dafür
ist, dass beim Immer-nur-Radeln
die Stoßbelastung fehlt. Trainiert
man (und Frau) immer am Rad, sitzt
sonst vielleicht auch noch den ganzen
Tag in einem Bürosessel, dann
tut ein regelmäßiger Impact auf den
Bewegungsapparat überaus gut.
Frauen sind hier aufgrund eines höheren
Osteoporose-Risikos ab dem
40. Lebensjahr besonders angesprochen.
„Die mechanische Belastung
des Laufens ist an sich etwas richtig
Gutes“, räumt Fritz mit einer weiteren
veralteten Lehrmeinung auf.
FOTOS: Thomas Polzer, Getty Images
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