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GUT ZU WISSEN! Nicht zu viel Eiweiß | Diäten, die auf viel Eiweiß setzen, sind einseitig und deshalb – auch für sportliche Menschen – nicht zu empfehlen. Denn zu einem echten Eiweißmangel kommt es in den Industrieländern nur sehr selten – auch wenn manche Firmen und Fitnessstudios davor eindringlich warnen. Ihr Interesse besteht in erster Linie darin, eine große Produktpalette an Eiweißdrinks und -pulver an den muskelsüchtigen Mann und die gesundheitsbewusste Frau zu bringen. In Wahrheit essen die meisten Menschen heute sogar zu viel Eiweiß, vor allem aus tierischen Produkten. Dies kann zum Beispiel zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes und Gelenkbeschwerden führen. So viel soll's sein ﬊ ﬊ Was wir essen, sollte „genug“ Kohlenhydrate enthalten. In unserer Nahrung kommen sie in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffen vor. Kohlenhydrate liefern dem Körper einen großen Teil der benötigten Energie. Enthalten sind sie vor allem in Getreide und Getreideprodukten, zum Beispiel in Brot, Müsli, Reis, Nudeln und Haferflocken. Ob es die offiziell angeratenen 50 Prozent sein müssen, ist noch die Frage. Die „Low Carb“-Ernährung empfiehlt, nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate zu essen und dadurch abzunehmen. Eine neuere Variante rät, sich nur von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index zu ernähren, also zum Beispiel nicht von Weißbrot und Nudeln. Der glykämische Index sagt aus, wie schnell und wie hoch der Blutzucker nach dem Essen verschiedener Nahrungsmittel ansteigt. Für welche Richtung sich der Einzelne letztlich entscheidet, ist immer auch Geschmackssache. Experten raten aber, nur dann kohlenhydratärmer zu essen, wenn das Gewicht reduziert werden soll. Im Idealfall sollten rund 20 Prozent der Nahrung aus Eiweiß, sogenannten Proteinen, gedeckt werden. Eiweiße setzen sich aus den kleineren Aminosäuren zusammen und liefern das Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone. Einen Teil dieser lebensnotwendigen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren. Außerdem kann er das aufgenommene Eiweiß nicht speichern. Deshalb müssen wir mit dem Essen regelmäßig und bewusst Eiweiß aufnehmen. „Nebenbei“ dient Eiweiß auch als Ersatzenergiequelle, zum Beispiel, wenn wir zu wenige Kohlenhydrate essen. ﬊ ﬊ Besonders zurückhaltend sollten wir im Umgang mit Fett sein. Maximal 30 Prozent der Energie sollten wir als Fett aufnehmen. Als beliebter Träger von Geschmack wird Fett überall eingesetzt. Nicht nur die Butter auf dem Brot, sondern vor allem die versteckten Fette zum Beispiel in Wurst, Käse oder auch Schokolade machen dem Wohlfühlgewicht zu schaffen. Mit rund 60 Gramm Fett am Tag kommen wir gut aus – aber schon eine Bratwurst mit Pommes frites und Mayonnaise hat bereits 87 Gramm. Aber ohne Fett geht es auch nicht. Damit die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vom Körper aufgenommen werden, braucht zum Beispiel der Möhreneintopf immer auch etwas Butter oder Öl. Achtung | Optimal ist hochwertiges Fett mit möglichst vielen ungesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Lein- oder Rapsöl zu finden sind. Sie schützen unter anderem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Obst und Gemüse können reichlich verzehrt werden. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sind für eine gute Versorgung optimal. Zur besseren Orientierung hilft das „Handmaß“: Was in eine Hand passt, gilt als die richtige Portionsgröße – also große Portion bei großer Hand, kleine Portion bei kleiner Hand. Tipp | Unter www.tk.de finden Sie unter anderem alles Wissenswerte über Vitamine (Webcode 037762) und Mineralstoffe (Webcode 037806).
Sich gesund essen Über das Essen versorgen wir uns mit lebenswichtigen Bausteinen, Flüssigkeit und der täglich benötigten Energie. Je hochwertiger die Nahrung ist, desto mehr Kraft liefert sie uns. Qualitativ schlechte Produkte schwächen dagegen unseren Organismus in einem Maß, das lange unterschätzt wurde. Zum Beispiel bei Kindern, die noch wachsen müssen, und bei kranken Menschen gilt der Grundsatz: Muss der Körper besonders viel leisten, ist er noch mehr als sonst auf gutes und ausgewogenes Essen angewiesen. Gutes Essen bedeutet aber auch, dass jede Lebenslage oder Krankheit besondere Anforderungen TK-LEISTUNG | Ernährungskurse Haben Sie ein Gewichtsproblem? Dann kommt es nicht nur darauf an, wie viel Sie essen. Wichtig ist vor allem, was Sie zu sich nehmen. In den TK-Ernährungskursen lernen Sie, Ihre individuellen Ernährungsgewohnheiten umzustellen und sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Mehr zum Thema lesen Sie auf www.tk.de (Webcode 134878). an die Ernährung stellt: Schwangere brauchen zum Beispiel in den ersten Monaten unter anderem ausreichend Folsäure, bei altersbedingten Augenkrankheiten empfiehlt sich vitaminreiches Essen, bei Bluthochdruck sollten Alkohol und Kaffee vermieden werden. Jede Erkrankung, aber auch jeder einzelne Mensch braucht etwas anderes, um gesund zu bleiben. Wer das erkennt, hat große Chancen, sich auch ohne Tabletten und Spritzen gesund zu essen. Lustvoll genießen Sich gesund zu essen heißt auch, mit Genuss zu essen. Oft denken wir bei gesunder Ernährung an Verzicht auf Schokolade und Bratwurst statt an einen italienischen Vorspeisenteller mit eingelegtem Gemüse. Um sich selbst zu motivieren, lohnt es sich, das eigene Essverhalten sowohl gesund als unbedingt auch lustvoll zu gestalten. Und es geht beides: Exotische Gerichte aus fernen Urlaubsländern zum Beispiel sind oft gesund und steigern laut Experten die Freude am Essen. ﬊ ﬊ ﬊ ﬊ ﬊ ﬊ ﬊ ﬊ ﬊ ﬊ GUT ZU WISSEN! Gesunde Ernährung „in Stichworten“ | Fünf Portionen – jeweils eine Handvoll – Obst und Gemüse pro Tag essen, etwa 400 bis 800 Gramm. Vitaminreiche Kost bevorzugen. „Bunt essen“. Gemüse und Obst in unterschiedlichen Farben enthält verschiedene für den Menschen lebensnotwendige Inhaltsstoffe. Vollkornprodukte bevorzugen, möglichst wenig Weißmehl essen. Wenig Fleisch zu sich nehmen, nur ein- bis zweimal pro Woche. Ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch essen – dieser ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Geräucherte, gepökelte und mit Nitrit konservierte Fleischwaren einschränken. Gesamtfettmenge reduzieren. Übergewicht vermeiden. Alkoholkonsum einschränken. Mensch und Natur | 15
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