TK -Broschüre Mensch und Natur - Techniker Krankenkasse

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ZITAT Professor Dr. Achim Kramer, Institut für Chronobiologie der Charité Berlin | „Die Forschung über unsere innere Uhr gibt wichtige Hinweise, wie wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern können, wenn wir diese Gesetzmäßigkeiten der Natur mehr beachten. Ältere Menschen zum Beispiel, die oft nicht einschlafen können, sollten tagsüber und abends deutlich mehr Licht bekommen, also spazieren gehen oder auf dem Balkon sitzen. Dieses Plus an Tageslicht stellt die innere Uhr zurück, sodass der Körper später müde wird und dann besser schläft. Die zukünftige Forschung wird hier bald noch mehr Tipps liefern. “ 6 | Mensch und Natur Wer steuert die „innere Uhr“? Der Rhythmus unserer inneren Uhr wird durch verschiedene Taktgeber beeinflusst. Grundsätzlich steuern die Gene, wie und wann etwas geschieht. Aber auch wie alt jemand ist und ob männlich oder weiblich, beeinflusst unsere natürlichen Prozesse im Körper. Der männliche Tagesrhythmus beginnt zum Beispiel meist etwas später als bei Frauen und alte Menschen werden oft sehr früh wach. Das ist der „Grundmodus“ unserer inneren Uhr, der sich immer wieder neu an den täglichen Bedingungen „nacheicht“ . Ähnlich wie eine „Reset-Taste“ , die außen und innen angleicht. Eine entscheidende Rolle spielt dabei das Tageslicht. Selbst an einem bedeckten Tag bekommt der Körper draußen genug Informationen, um den inneren Taktgeber auf die aktuelle Tages- und Jahreszeit neu einzustellen. So kann sich der Organismus optimal auf das einstellen, was geleistet werden muss: Das Schlafhormon Melatonin macht uns müde, wenn es dunkel wird – und im Sommer sind wir bis abends spät noch aktiv, einfach weil es lange hell ist. Neues aus der Forschung Lange Zeit glaubten Wissenschaftler, dass die Netzhaut des Auges nur aus zwei lichtempfindlichen Zelltypen, den Fotorezeptoren, bestünde: den Stäbchen, um hell und dunkel zu unterscheiden, und den Zapfen, die für das Erkennen unterschiedlicher Farben verantwortlich sind. Vor einigen Jahren aber entdeckten Chronobiologen in unserem Auge die „innere Uhr“ , die Schaltstelle des Tag-Nacht- Rhythmus. Sie fanden eine dritte lichtempfindliche Sinneszelle, die ihre Informationen über Tag und Nacht direkt an das Gehirn, an einen Punkt hinter unserer Nasenwurzel, weiterleitet. Ob wir dank dieser Sinneszelle in Zukunft zum Beispiel besser mit Zeitverschiebungen zurechtkommen oder… – noch ist der genaue Mechanismus nicht abschließend erforscht und er bleibt eines der spannenden Rätsel der Wissenschaft. Im Kampf mit der inneren Uhr Wer er mmit it dem Flugzeug Flugz ug in in eine andere Zeitz Zeitzone one fliegt fliegt, der erlebt hautnah hautnah, wie anstrengend sich sic ein Zeitzonenkater oder auch „Jetlag“ anfühlt. Durch den Flug stimmt die innere Uhr des Reisenden nicht mehr mit der neuen Ortszeit überein. Die Folge: Der Tag-Nacht-Rhythmus ist vorübergehend aus dem Gleichgewicht. Ein ähnliches, sehr vergleichbares Phänomen – „Social Jetlag“ genannt – entsteht, wenn wir durch äußere Umstände gegen unsere innere Uhr leben müssen. Das kann zum Beispiel ein Spätaufsteher sein, der morgens um acht Uhr eine Sitzung leiten muss, oder eine Ärztin mit wöchentlich wechselnden Bereitschaftsdiensten. Wenn das ab und zu geschieht, verkraftet unser Körper die Umstellung problemlos. Langfristig verursacht der Kampf gegen die innere Uhr aber eine Vielzahl gesundheitlicher Probleme wie etwa Kopfschmerzen, Schlaf- oder Verdauungsstörungen. Wer betroffen ist, merkt das auch daran, dass er sich häufig müde und unkonzentriert fühlt und abends trotzdem schlecht einschläft. Wichtig ist es deshalb, rechtzeitig zu reagieren (siehe auch Seite 7: Was können wir tun?).
Wer seinen Chronotyp kennt, kann manche körperliche Reaktion besser einschätzen. Drei verschiedene Typen Manche Menschen sind morgens um acht Uhr fit für den Tag, während sich andere um diese Uhrzeit noch äußerst schwertun – selbst bei gleicher Schlafdauer. Woran liegt das? Experten unterscheiden drei verschiedene „Chronotypen“ , die zu verschiedenen Zeiten wach oder müde sind. Die Frühaufsteher, auch Lerchen genannt, stehen morgens fit und gut gelaunt in den Startlöchern. Die Eulen als Spätaufsteher hingegen schlafen zur selben Zeit eigentlich noch – sie erleben bis zu zwei Stunden später ihre kreative Hochphase. Die meisten Menschen gehören allerdings zur Kategorie „Normaltyp“ . Spielt sich das Leben draußen ab, etwa in mediterranen Ländern, gibt es deutlich mehr Normaltypen. Das heißt, dass unser Körper möglicherweise draußen besser mit sich in Einklang kommt. Was können wir tun? Grundsätzlich raten Experten, sich so weit wie möglich nach der inneren Uhr zu richten. Wenn das nicht geht, sollten Betroffene die innere Uhr austricksen: Wer etwa gegen seinen Rhythmus früh zur Arbeit oder zur Schule muss, sollte besser zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Das zusätzliche Sonnenlicht hilft den Spätaufstehern, ihre innere Uhr gezielt „nachzueichen“ . Ein weiterer Trick und ein guter Ausgleich ist das Power-Napping, der kurze Mittagsschlaf. Wer mindestens dreimal pro Woche mittags schläft, baut Stresshormone ab und senkt dadurch das Herzinfarktrisiko um 37 Prozent, so eine Untersuchung der Harvard School of Public Health in Boston. Doch das Schläfchen sollte kurz sein, zehn Minuten reichen. Wer länger als 30 Minuten schläft, muss damit rechnen, nach dem Schlafen erstmal noch müder zu sein als davor. Der Grund: Wenn wir schlafen, beginnen wir mit dem traumintensiven, flacheren REM (Rapid-Eye-Movement)-Schlaf. Nach circa einer halben Stunde folgt der Tiefschlaf, aus dem wir nur schwer und müde erwachen. Aus dem Takt durch die Sommerzeit Im Frühjahr und im Herbst stellen wir die Uhr auf eine mitteleuropäische Sommerzeit um. Jedes Jahr kämpfen viele Erwachsene, aber auch Kinder, immer wieder mit diesem künstlichen Wechsel. Warum? Forscher fanden heraus, dass die Zeitumstellung von einer Stunde den Körper stärker belastet, als viele vermuten. Denn hier verändern sich die Uhrzeit, aber auch die Lichtverhältnisse – und das ist für die innere Uhr entscheidend. Sie muss im Frühjahr eine Veränderung des Lichts von drei Wochen und im Herbst sogar von vier Wochen ausgleichen. Das bedeutet: Wenn es nach der Zeitumstellung im Herbst Anfang November plötzlich bereits um 17 Uhr statt um 18 Uhr dunkel wird, wäre dies ohne Zeitumstellung erst vier Wochen später der Fall. Kein Wunder also, dass uns die Umstellung zu schaffen macht. GUT ZU WISSEN! Kein Mittagsschlaf | Während der „Umstellungszeit“ – also der drei Wochen im Frühjahr und der vier Wochen im Herbst – sollten Sie auf den Mittagsschlaf verzichten, um abends so richtig müde zu sein. Statt Schlafmittel zu nehmen, sollten Sie auf die allgemeinen Regeln der Schlafhygiene achten. Lesen Sie hierzu auch die „Tipps zum Schlafen“ auf www.tk.de (Webcode 020926). Dort können Sie auch einen „Schlaf- Check“ machen und so herausfinden, ob Sie eventuell unter Schlafstörungen leiden. Mensch und Natur | 7
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