NOF Trener 1 kurs og veilederhefte.pdf - Norges orienteringsforbund

Fysisk trening for unge orienteringsløpere(P. Holgersson)Fysikken til en ung orienteringsløper skiller seg mye fra en voksen o-løpers. Det er derfor viktig attreningen for barn og ungdom ikke er en kopi av voksentreningen. Treningen for barn og unge skal planleggesog gjennomføres ut fra den enkeltes behov og forutsetninger.Grunnleggende kvaliteter som barn og ungdom bør trene og utvikle, bygger på kunnskap om de kraveneorienteringsløping har:• Kondisjon og utholdenhet• Styrke• Bevegelighet• Koordinasjon• Spenst og hurtighetBarn og unge er mer eller mindre mottakelige for å trene og ta til seg trening av de ulike kvalitetene.Derfor blir det viktig å vektlegge rett trening til rett tidspunkt.Løpskapasitet – sentral aerob kapasitet og virkningsgradLøpskapasiteten påvirkes av mange ulike egenskaper i kroppen som man kan utvikle gjennom trening.Visse egenskaper utvikles raskt, andre tar det lengre tid å utvikle.Kroppens sentrale aerobe kapasitet er hjertet, lungene og blodets evne til å levere oksygenrikt blod tilresten av kroppen. Denne kapasiteten er en begrensende faktor for hvor god løpskapasitet man kan oppnåpå lengre distanser. Effektiviteten hos løperen vil videre avhenge av hvor godt kroppen bruker oksygenetsom hjertet og lungene formidler ut. Hvor stor del brukes til løpsbevegelsen? Har vi et lite økonomiskløpesett, brukes unødvendig mye energi uten å gi bedre framdrift.Hvert underlag har sitt ideelle bevegelsesmønster ettersom arbeidsfordelingen mellom kroppens ulikemuskelgrupper er forskjellig fra underlag til underlag. For eksempel er vinkelen i hofte- og kneleddforskjellig når du løper i tungt skogsterreng sammenliknet med løping på fast underlag. Likeledes villeggene brukes mye mer ved løping på sti og vei. Målet må være å legge grunnlaget for «høy sentralaerob kapasitet + høy effektivitet» hos barn og ungdom.Mens det viktigste for barn er variert og mye aktivitet, er det naturlig at ungdomsløpere etter hvertstarter mer systematisk trening av aerob kapasitet. For disse kan en fordeling av treningen i intensitetsogpulssoner være fornuftig:Intensitet Puls BeskrivelseSone 1 Lav puls Jogging og rask gangeSone 2 Lav puls Rolig langkjøringSone 3 Moderat høy puls Middels fort langkjøringSone 4 Høy puls Kontrollert løping i konkurransefartSone 5 Høy puls Hard løping i konkurransefartTreningseffekten av den sentrale aerobe kapasiteten sikres gjennom at:• En stor del av kondisjonstreningen gjennomføres med relativt lav puls. Slik bygges de grunnleggendeegenskapene opp, og den sentrale aerobe kapasiteten vil lettere stimuleres av trening i høyere intensitetssoner.• En viss del av kondisjonstreningen gjennomføres med moderat høy puls slik at hjertet fylles ordentligog jobber med maksimalt slagvolum (liter blod per hjerteslag).• En viss del av kondisjonstreningen gjennomføres med høy puls slik at hjertet jobber maksimalt for åpumpe ut blodet (liter per minutt).Norges Orienteringsforbund - kurs og veilederhefte Trener 157