NOF Trener 1 kurs og veilederhefte.pdf - Norges orienteringsforbund

Dersom ungdomstreningene i løpet av ei uke inneholder trening på alle hjertefrekvenser (lav – moderat –høy), får den sentrale aerobe kapasiteten den påvirkningen den trenger og vil utvikles sakte men sikkert.Trening som skissert over vil gi positiv effekt på kondisjonen i mange år framover.I denne sammenhengen vil de to hovedtreningsmetodene kontinuerlig arbeid og intervallarbeid være egnet.Kontinuerlig arbeid vil være langkjøring med både lav og middels høy intensitet, samt distansetreningder intensiteten er middels høy eller høy. Intervallarbeid vil si arbeid der man veksler mellom høyere oglavere intensitet / hvile. Dette kan gjennomføres på flere ulike måter, for eksempel som korte eller langeintervaller, pyramideintervall, naturlig intervall eller fartslek. Intensiteten vil være middels høy og høy.Barn liker gjerne intervallpregede aktiviteter. Ulike lekaktiviteter som sisten, ballspill og hinderløyper vilvære motiverende aktivitetsformer for å trene aerob utholdenhet.Barn bør også oppmuntres til å være med på lengre, sammenhengende økter, som for eksempel ski,-sykkel,- og løpeturer.Tenk og diskuter• Hvilket treningsinnhold vil du ha for barnegruppa di når målet er å trene grunnleggende aerobkapasitet?• 13-14-gjengen skal ha en trening som utvikler hjertets evne til å pumpe ut mye blod. Hvilketreningsformer kan passe?Seks variabler er spesielt interessante for å utvikle den sentrale aerobe kapasiteten og en effektivløpskapasitet:• Treningstoleranse• Bevegelighet og smidighet• Kapillærtetthet og forbrenningskapasitet• Løpsteknikk• Kraft og styrke• «anaerob kapasitet»Ikke alle variablene vil bli viet like stor plass siden de ikke er så sentrale for barn og unge.TreningstoleranseAktivitet i hverdagen, som aktiv transport, lek og aktivitet i skolen og på fritiden, skal være med på å byggeden fysiske grunnmuren barn og unge trenger for å få et sterkt skjelett og god grunnkondisjon. I dagenssamfunn må organisert trening for barn og unge også være med på å bygge opp denne fysiske grunnmuren.Det bør gjøres gjennom aktiviteter tilrettelagt ut fra barns behov, og ikke være voksentrening.Den fysiske grunnmuren er nødvendig for at barn og unge skal kunne tåle mer trening videre i ungdomsåreneog opp mot seniornivå. I ungdomsårene bygger man altså videre på grunnlaget fra barneårene.Nå må både innhold og mengde variere ut fra vekst, utvikling og kjønn. Blant annet kan enkelte kroppsdelervære utsatt for skader i de kraftigste vekstperiodene.Treningstoleranse er et mål på hvor omfattende treningsøkter man tåler, hvor bra man nyttiggjør segtrening, samt hvor raskt man tar seg inn og blir klar for en ny treningsøkt.For å bygge en god fysisk grunnmur og utvikle treningstoleransen hos barn og ungdom, bør man tenkepå at:• Alle underlag bør brukes ved løpstrening fordi ulike underlag belaster kroppen forskjellig.• Tempoet bør varieres ved løpstrening. Bevegelsene bør både være forsiktige i rolige faser og kraftfulleved rask løping. Dette er med på å venne muskulatur, sener og bånd til variert belastning.• Treningstoleransen øker gradvis ved regelmessig trening og synker ganske raskt under opphold.På orienteringstreningene bør variasjon være et nøkkelord. Dette kan gjøres ved å legge inn for eksempelhinderløyper som utfordrer motoriske ferdigheter. I tillegg til orienteringstreningen kan manoppmuntre barn og unge til å trene andre idretter som også utvikler utholdenheten, for eksempel ski,sykling, ballidretter og friidrett.58 Norges Orienteringsforbund - kurs og veilederhefte Trener 1