NOF Trener 1 kurs og veilederhefte.pdf - Norges orienteringsforbund

Opptrening skjer ved sansemotorisk trening. Regelen er : 10 minnutter - 5dager pr uke- i 10 uker.Sansemotorisk trening er tilsvarende balansetrening, hvor en manipulerer ulike sanser. Synet, eksternebevegelser, ujevnt underlag osv.Annen form for trening som kan gjøres under opptrening er:• Sykling• Vippebrett• Styrketrening• Forsiktig løp etter 3 dager (grad 1); opp mot 2-4 uker ved grad 2, og enda lengre ved grad 3.• Teiping anbefales i opptreningsperiodenForebygging: styrke ankelleddet ved balanseøvelser. Løping i terrenget.Andre aktuelle skaderAkutte skader:Slagskader• Eksempel ”lårhøne”• Akutt smerte, hevelse og nedsatt funksjon• Behandles etter price-prinsippet• Viktig med forsiktig / alternativ aktivitet og ikke roBelastningsskader:Beinhinnebetennelse• Smerter på framsiden av leggen (skinnebeinet; først etter aktivitet, deretter under)• Skyldes mye løping og hopping (spesielt på hardt underlag): for mye for fort og for ofte• Reduser treningsmengde, tren alternativt trening, tøyning• Varmebeskytter, teipvarianter• Langsom oppstart av løping (eks 1 km x 1 første uke; 2 km x 2 andre uke osv)NB: Vær obs på at det kan være tretthetsbrudd: Smerte i et lite punkt som skyldes lite brudd i knokkel.Akilles problemer• Smerter i akillessenen først etter trening, deretter ved løping, og til sist når man står opp av senga.• Kommer etter overbelastning der leggmuskulaturen har vært mye brukt. Spesielt utsatt om du harfeil fotisett.• Reduser treningen / tren alternativt• Oppbygging av hælen• Eksentrisk styrketrening for legg / sene både med bøyd og strakt kne. 3 * 15 repetisjoner morgen ogkveld med gradvis økende belastning (inntil tre måneder). Også forebyggende.Langdistansekne/løperkne• Irritasjon mellom senen på lårets utside og kneet.• Smertene verst i utforbakke og på flater• Betennelsesdempende kan hjelpe i starten. Alternativ trening. Tøye utsiden av låret og store setemuskel.• Forsiktig opptrapping; korte økter der en stopper lenge før en får vondt .Schlatters• Betennelse ved festet for den store lårmuskelen på forsiden av leggbeinet• Symptom: Smerte ved aktivitet• Ofte en kul på stedet• Mest vanlig fra 9 – 15 år• Går vanligvis over av seg selv med litt redusert aktivitetSe www.skadefri.no og e-læringsprogrammet for nærmere forklaring, behandling og opptrening av devanligste skadene.Norges Orienteringsforbund - kurs og veilederhefte Trener 165