Gesundheitssport Skript

Aktivierung mit Musik: TN bewegen sich zur Musik durch den Raum, verschiedene
Bewegungsaufgaben:
• den Körper durch schütteln
• Steif machen wie ein Stock
• Elastisch wie ein Gummiband
Mobilisation: verschiedene Bewegungsaufgaben für Kopf, Schulter, Arme und Becken
• Kopfseitneigen, drehen, vorneigen, Kinn vorschieben, einziehen
• Kreisen der Schulter, Arme und Becken
• Schultern anheben und senken
• Arme gegengleich bewegen, ein Arm nach oben der andere nach unten, vor dem Körper
öffnen und schließen
• Becken vor- und zurückkippen, zur Seite führen, kreisen, Beckenuhr
Muskelkräftigung - Körperspannungsübungen
Im Sitzen:
Ausgangsstellung: Paarweise gegenüber sitzen, Rücken stabilisieren, Füße in den Boden
stemmen.
• Hände in Gebetshaltung gegeneinander drücken
• Hände parallel, eine Hand zeigt nach oben, die andere Hand nach unten, Druck ausüben
• eine Hand ist parallel zum Boden, der andere Arm ist angewinkelt im Ellenbogen, die
Hand zeigt nach oben, Druck ausüben
• zusätzlich zu den Übungen, Knie und Unterschenkel gegeneinander drücken.
Übungsdauer ca. 30 sek. 1min.
Im Stand:
1. Übung Wandliegestütz: Arme gestreckt, Hände komplett an der Wand ablegen, Rumpf und
Kopf in aufrechter Position halten, Blick ist nach vorne gerichtet, Vorderfuß auf dem Boden,
Ellenbogen beugen und die Unterarme Richtung Wand führen, Gewicht nach vorne verlagern,
zurück in Ausgangsstellung, wiederholen.
2. Übung Liegestütz mit Partner: Rücklings zum Partner stehen, Körperspannung aufbauen
(Rumpf, Gesäß- und Beinmuskulatur), etwas nach hinten fallen lassen, der Auffangende steht in
stabiler Position (Schrittstellung) und „ fängt“ seinen Partner mit beiden Händen (Höhe
Schulterblatt) auf. Variation: der zurückfallende Partner kann die Augen schließen. Wechsel.
3. Übung Steifer Mann in der Gruppe: 4-5 TN bilden einen Kreis, ein TN befindet sich innerhalb
des Kreises und baut Körperspannung (Rumpf, Gesäß- und Beinmuskulatur) auf. Die
Außenstehenden schieben den Partner nun langsam im Kreis herum (Hände auf Schulterblatt,
seitl. Oberarm und Schlüsselbein). Wechsel.
Für alle Übungen (bis auf Übung 3): 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause .
Anstrengung= Ausatmen, Entspannung = Einatmen.
Dehnen im Stand:
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