Gesundheitssport Skript

Bewegungsablauf – rückenfreundliches Anheben einer Last
• Körper möglichst nah und frontal zum Gegenstand bringen
• Oberkörper nach vorne neigen durch leichtes Kippen des Beckens nach vorne
• Die Last mit beiden Händen und gestrecktem Arm fassen
• Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen
• Last gleichmäßig durch Streckvorgang im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk anheben
• Gleichmäßiges Atmen, Pressatmung vermeiden
• Große und sperrige Gegenstände zu zweit anheben
Das Absetzen geschieht in umgekehrter Reihenfolge:
1. Übung: Üben des Hebevorgangs mit schweren Gegenständen: Paarweise, zunächst aus
dem Sitzen, dann aus dem Stand. Die Vorgehensweise überprüfen und wenn nötig die
Durchführung verbessern.
2. Übung: Üben des Hebevorgangs mit leichten Gegenständen (Papier, Stift). In
Schrittstellung bücken und dabei das vordere Bein belasten. Eine Hand befindet sich auf
dem Oberschenkel. Zur Entlastung der Wirbelsäule. Paarweise, die Vorgehensweise
überprüfen und wenn nötig die Durchführung verbessern.
Überleitung zum praktischen Teil
Funktionelle Gymnastik mit Pezziball
Einnehmen der korrekten Sitzhaltung auf dem Ball.
• Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, Fußspitzen zeigen leicht nach
außen
• Unterschenkel senkrecht zum Boden
• Oberschenkellinie verläuft leicht abwärts in Richtung Knie
• Becken nach vorne kippen, Bauchmuskulatur anspannen
• Brustbein anheben
• Kopf in Verlängerung der WS
Gewöhnung an das Gerät: Locker auf dem Ball auf und ab Federn, Beine und Arme anheben,
Diagonal, Kreisen etc., Beckenkippen in alle Richtungen.
1. Übung Kniebeuge: Ausgangsstellung: Im Stand mit dem Rücken zur Wand, hüftbreite
Position, Fußspitzen zeigen nach vorne, der Ball klemmt zw. Wand und Rücken (LWS-
Bereich), Arme hängen seitlich locker nach unten.
Kniebeugen (nicht ganz 90°) und dabei den Ball von der LWS Richtung BWS rollen,
Arme nach vorne strecken, Position kurz halten und wieder zurück in die
Ausgangsstellung.
10 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause.
2. Übung Beckenlift: Ausgangsstellung: Rückenlage auf der Matte, Fersen liegen auf dem
Ball auf, rechter Winkel zw. Ober- und Unterschenkel, Arme liegen seitlich neben dem
Körper. Fußspitzen in Richtung Oberkörper ziehen und beide Fersen mit max. Kraft in
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