Gesundheitssport Skript

Kräftigung der Rückenmuskulatur im Liegen
1. Übung: Bauchlage, Fußspitzen angestellt, Arme in U-Halte mit gespanntem Band.
Blickrichtung Boden mit gerader HWS. Arme anheben, kurz halten, senken ABER
nicht auf dem Boden ablegen.
2. Übung: Bauchlage, Fußspitzen angestellt, Arme in U-Halte mit gespanntem Band.
Blickrichtung Boden mit gerader HWS. Ein Arm nach vorne bis in die Streckung nach
führen, den anderen Arm nach hinten führen. Zurück in die Ausgangsposition,
Seitenwechsel.
3. Übung: Vierfüßlerstand, re Bein steigt mit der Fußsohle in das Band, festgehalten
wird das Band im Unterarmstütz. Das Bein nach hinten in die Streckung führen und
wieder beugen. Seitenwechsel. Hohlkreuzposition vermeiden!
Für alle Übungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause . Anstrengung = Ausatmen,
Entspannung = Einatmen.
Dehnen
• Vierfüßlerstand: Katzenbuckel und Hohlkreuz
• Rückenrollen: Rückenlage, Knie zum Oberkörper führen, Knie umfassen, Kinn zur Brust
nehmen, vor- und zurückrollen
• Rückenlage: re Knie zum Oberkörper führen, in der Kniekehle umfassen, in die
Streckung bringen, Wechsel
Abschluss
Entspannung mit Elementen aus der PMR.
Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer:
Wie kann ICH meinen „Sitzalltag“ bewegt gestalten?
1. Häufiger Wechsel zw. vorgeneigter, angelehnter und aufrechter Sitzposition
2. Bewegungspausen (Stehen, Gehen, Räkeln, Strecken)
3. Entspannungspausen (PMR)
4. Kürzere Zeit sitzen
5. Umgebung ergonomisch gestalten (alternative Sitzpositionen, Stehpult etc.)
Eventuell auf Flipchart festhalten.
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