Gesundheitssport Skript

Abb.28: Rückenfreundliches Tragen einer Last ; Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr
Tipps für den Alltag – gemeinsam mit den TN erarbeiten (Flipchart)
• Verteilen der Lasten (Einkauf, Gepäck) gleichmäßig auf beide Seiten der WS.
• Auf Reisen eine Tasche/ Koffer mit Rollen verwenden.
• Tragen auf dem Rücken (Rucksack, Schulranzen) bevorzugen.
• Bei Schulterriemen die exakte Länge einstellen. Eventuell mit einer Hand die Tasche
anheben, um so für Entlastung zu sorgen.
• Schwere Lasten immer so nah wie möglich am Körper tragen.
Überleitung zum praktischen Teil
Kräftigung der Rumpfmuskulatur
1. 1Übung Rückenmuskulatur: Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst, Blick Richtung
Boden, Gesäß angespannt, Füße hüftbreit, Fersenschub, Arme gestreckt nach vorne,
diagonal ein Arm und ein Bein anheben, Wechsel.
2. 2Übung Vierfüßlerstand: Ein Bein in Verlängerung der WS anheben, Position halten,
Seitenwechsel. Variation: Diagonal ein Bein und ein Arm anheben und Position halten,
unter dem Bauch zusammenführen, strecken, Seitenwechsel.
3. Übung Bauchmuskulatur: Rückenlage, ein Knie zur Brust gezogen, das andere Bein ist
ausgestreckt und wird leicht vom Boden abgehoben, die Hände seitlich neben den
Körper ablegen, das gestreckte Bein wird nun langsam einige cm auf und ab bewegt.
LWS dabei am Boden halten. Seitenwechsel.
4. Übung Wandliegestütz: Arme gestreckt, Hände komplett an der Wand ablegen, Rumpf
und Kopf in aufrechter Position halten, Blick ist nach vorne gerichtet, Vorderfuß auf dem
Boden, Ellenbogen beugen und die Unterarme Richtung Wand führen, Gewicht nach
vorne verlagern, zurück in Ausgangsstellung, wiederholen.
Für alle Übungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Serien, 1 min Pause
Dehnen im Stand
• Ab- und aufrollen: Vom Kopf ausgehend, Wirbel für Wirbel abrollen bis in die
Hockposition, aufrollen in den Stand.
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