Gesundheitssport Skript

11. Einheit: Nordic Walking, Aquafitness und andere Sportarten unterstützen
meine Rückengesundheit
Walking bzw. Nordic Walking zählt zu den effektivsten Ausdauertrainingsformen für die lokale
Rückenmuskulatur.
Wenn möglich sollte diese Einheit im Freien durchgeführt werden.
1) Aufwärmen durch Schwingen und Kreisen im Stand.
2) Schrittlänge bestimmen: aus dem parallelen Stand den Körper nach vorne fallen lassen
und durch einen Ausfallschritt abfangen = das ist zugleich die Länge des Schrittes.
3) Die Armbewegung sollte mit angewinkelten Ellenbogen durchgeführt werden. Wir
ziehen die Finger bis auf Nasenspitzenhöhe vorne hoch und den Ellbogen möglichst weit
nach hinten oben; die Schultern bleiben tief (Walking).
4) Beim Nordic Walking ermittelt man die Stocklänge indem man die Körpergröße mit 0,7
multipliziert. Man fädelt mit den Händen von unten durch die Schlaufen durch und
nimmt den Stock samt dem oberen Ende der Schlaufe fest in die Hand. Der Stock wird in
Höhe des vorderen Fußes aufgesetzt (diagonale Bein und Armposition) und wird mit den
Armen aktiv nach hinten durchgezogen. Dabei wird der Griff vom Stock hinter dem
Körper gelöst und der Arm bis weit nach hinten gezogen. Bei der Vorwärtsbewegung
des Armes wird der Griff wieder gefasst und erneut in Höhe des vorderen Fußes
aufgesetzt. Die Schultern bleiben tief. Es ist darauf zu achten, dass der Stockeinsatz aktiv
durchgeführt wird und die Stöcke nicht nur „mitgetragen“ werden.
5) Wir wählen dazu eine Schrittfrequenz von 100 bis 140 Schritten pro Minute. Man kann
zum Erlernen auch Aerobicmusik verwenden (Indoor - Mp3player). Dabei ist auf die
Angaben bezüglich bpm zu achten.
Falls die Möglichkeit besteht kann in dieser Einheit auch eine Aquafitness-Stunde abgehalten
werden.
Wasser ist ein ideales Medium zur Bewegungsschulung, zum Muskelaufbau, zur Steigerung von
Kraft und Ausdauer und zur allgemeinen Fitness. Aqua-Sport ist Stretching, Krafttraining,
Ausdauerschulung und Entspannung. Es eignet sich hervorragend zur Kräftigung aller
Muskelpartien und ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training wobei die Gelenke geschont
werden.
Die positiven Auswirkungen des Wassers auf den menschlichen Körper lassen sich gut mit
einem effektiven Training verbinden. Gelenkbelastungen, wie bei anderen Sportarten, werden
durch das Wasser zum Großteil aufgehoben. Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und
die Leistungsfähigkeit können in idealer Weise trainiert werden. Der Spaß im Element Wasser
und die leichteren Bewegungsmöglichkeiten stärken das Wohlbefinden. Überaus gesund ist die
Gewichtsentlastung für Übergewichtige, die dennoch sportlich aktiv sein können. Gehen im
Wasser ist auch Balsam für Menschen, deren Gelenke bereits Verschleißerscheinungen haben.
Die Kontraindikationen sind schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder
Entzündungserkrankungen in einer akuten Phase.
57