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Anforderungen an den Arbeitsplatz Voraussetzung ist die Ermöglichung eines individuell, angepassten Arbeitsplatzes (Tisch, Stuhl, Beleuchtung). Bei der Arbeitsplatzgestaltung sollte auf folgendes geachtet werden: • Auf die Verstellbarkeit der Arbeitsmittel. • Das nur eine minimale Kopfneigung nötig ist. • Das die Arme abgestützt werden können. • Zwischen Arbeitsplatz und Oberkörper ein wenig Abstand besteht. • Haltungshilfen, wie Stehpulte, Fußhocker usw. benutzt werden können. • Die Höhe der Arbeitsfläche sollte wenige Zentimeter unter der Ellenbogenhöhe liegen. • Stuhlhöhe: Beide Füße berühren vollständig den Boden, Kniegelenke ca. 90 ° gebeugt, Knie sollten nicht höher als das Becken liegen. • Sitzfläche: Das Becken sollte Kontakt zur Rückenlehne haben. Blutzirkulation in den Kniekehlen sollte nicht behindert sein. • Rückenlehne: Physiologische Anpassung der WS an die Lehne. • Armlehnen: Zur Entlastung des Schulterbereichs. • Synchrone Bewegungsmechanik des Bürostuhls. Die Einrichtung von Bildschirmarbeitsplätzen sollte sich nach der Bildschirmarbeitsverordnung richten (siehe Anhang). Einrichtung des Fahrzeugsitzes • Verstellbarkeit und Unterstützungsmöglichkeiten sollten ähnlich dem eines Bürostuhls sein. • Aufgrund der geringen Sitzhöhe im Auto sollte die Sitzschale nach hinten gekippt werden können (Neigung und Höhe). • Eine Sitzheizung verhindert feuchte Kleidung und verbessert das Wohlbefinden. Gestaltung des Schlafbereichs • wirbelsäulenfreundliche, entlastende Schlafposition • Grundlage dafür ist eine den Bedürfnissen angepasste Matratze, Lattenrost und Kissen • in Seit - bzw. Rückenlage ist der Druck auf den Bandscheiben am geringsten = dies sollte die bevorzugte Schlaf - bzw. Liegeposition sein • Bauchlage, wenn überhaupt nur mit fester Kissenunterlage (Magengegend), da es bei dieser Position zu vermehrter Hohlkreuzbildung und somit Druckzunahme auf die Bandscheiben kommt • bei längerer Liegedauer oder immer wiederkehrenden Schmerzen sollten wechselnde, entlastende Liegestellungen eingenommen werden, wie z.B Stufenlagerung, Seitlage mit angewinkelten Beinen und Kissenunterlage 50
Richtig Sitzen auf dem Fahrrad Informationen siehe Anhang. Überleitung zum praktischen Teil Aktivierung mit Musik: TN bewegen sich zur Musik durch den Raum, verschiedene Bewegungsaufgaben: • den Körper durchschütteln • Steif machen wie ein Stock • Elastisch wie ein Gummiband Mobilisation Verschiedene Bewegungsaufgaben für Kopf, Schultern, Arme und Becken • Kopfseitneigen, drehen, vorneigen, Kinn vorschieben, einziehen • Kreisen der Schulter, Arme und Becken • Schultern anheben und senken • Arme gegengleich bewegen, ein Arm nach oben den Anderen nach unten führen, vor dem Körper öffnen und schließen • Becken vor- und zurückkippen, zur Seite, kreisen, Beckenuhr Alltagszirkel 6 Stationen mit jeweils 6 Paaren. Übungszeit pro Station 5 Minuten. 51
Seite 1 und 2: 1. Einheit: Überblick und Ist-Anal
Seite 3 und 4: Eingangstest (sportmotorisch) Kraft
Seite 5 und 6: 0 = das Becken kann soweit nach vor
Seite 7 und 8: Sichtdiagnostik Betrachtung des Kö
Seite 9 und 10: Ein Wirbel besteht aus einem Wirbel
Seite 11 und 12: Aufgaben des Beckens • SCHUTZFUNK
Seite 13 und 14: Aktivierung mit Musik: TN bewegen s
Seite 15 und 16: 3. Einheit: Dynamisches Sitzen/ Wah
Seite 17 und 18: Richtiges Hinsetzen und Aufstehen 1
Seite 19 und 20: Kräftigung der Rückenmuskulatur i
Seite 21 und 22: Voraussetzung für eine entlastende
Seite 23 und 24: Abb.11: Vorgang des richtigen Aufst
Seite 25 und 26: 1. Übung „Scheibenwischer“: R
Seite 27 und 28: Häufige Fehlhaltungen: Abb.13: Ver
Seite 29 und 30: Kräftigung im Liegen und Stehen 1.
Seite 31 und 32: 6. Einheit: Stress lass nach Einfü
Seite 33 und 34: Quelle: I.Hemedinger, K.Schurr Abb.
Seite 35 und 36: I) Arme/Schulter nach oben ziehen
Seite 37 und 38: Mit der richtigen Technik und einfa
Seite 39 und 40: Bewegungsablauf - rückenfreundlich
Seite 41 und 42: 8. Einheit: Bücken, Heben, Tragen
Seite 43 und 44: Abb.28: Rückenfreundliches Tragen
Seite 45 und 46: 9. Einheit: Rücken und Schmerz Ein
Seite 47 und 48: Aktive Bewältigungsstrategien (Cop
Seite 49: 10. Einheit: Rückengerechte Gestal
Seite 53 und 54: 2.Station „ Sauber machen“ (Sta
Seite 55 und 56: Abb.37: Richtige Haltung beim Anheb
Seite 57 und 58: 11. Einheit: Nordic Walking, Aquafi
Seite 59 und 60: 3. Wasserwiderstand Wenn der Körpe
Seite 61: Entspannung mit einer Fantasiereise

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