Gesundheitssport Skript

Kräftigung im Liegen und Stehen
1. Übung: Seitenlage auf der Matte. Der Kopf liegt auf dem unteren Arm auf, der obere
Arm ist vor dem Körper aufgestützt. Das obere Bein wird leicht angehoben, waagrecht
zum Boden. Danach wird es angezogen. Es ist darauf zu achten, dass das Knie in
Richtung Brust zieht und nicht die Ferse zum Gesäß. Nach 10 Wiederholungen wird das
Bein weiter angehoben, so dass es nun in einem Winkel von ca. 45° zum Boden gehalten
wird. Jetzt wird wieder das Knie in Richtung Brust gezogen (10 WH). Danach senken wir
das Bein wieder in die Waagrechte ab, ohne es abzulegen und führen es gestreckt vor
den Körper. Jetzt wiederum Knie zur Brust ziehen (10 WH). Im Anschluss kreisen wir das
vor den Körper gestreckte Bein noch 10 Mal.
Wichtig ist, dass die 4x10 WH ohne ablegen des Beines und ohne längere Pause
durchgeführt werden. Seitenwechsel.
2. Übung Hyperextention im Stehen: Auf das Hoch- bzw. Abrollen der Wirbelsäule achten.
Wichtig: Vorspannung.
3. Übung Halsmuskulatur: Rückenlage; Extension und Flexion mit Widerstand durch die
Hand bzw. durch ein kleines Zusatzgewicht.
Mobilisation
• Schultern: kreisen, heben und senken, vor- und zurückziehen
• Nacken: Kopf nach links und rechts ablegen, nicken, Kopf im Halbkreis führen
Abschluss
Entspannung mit einer Fantasiereise
Ergebnissicherung durch Fragestellung an die Teilnehmer:
Worauf soll ich bei langem Stehen achten? Wie kann ich dabei meine Wirbelsäule entlasten?
Da Stehen, auch bei richtiger Haltung, vor allem eine ungünstige Position für Hals- und
Lendenbandscheiben darstellt, sollte bei längerem Stehen
• die Positionen öfter gewechselt werden, vor allem das Standbein
• Stehhilfen verwendet werden, um eine Entlastung zu erreichen (z.B. an der Wand
anlehnen, mit dem Oberkörper abstützen, ein Bein etwas erhöhen auf einer Stufe
oder Schemel)
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