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Alba de Tormes octubre 2012CONSEJOS PARA LOS QUEEMPIEZAN A CORRERPor MANUEL BERMEJO RAMOSPeña deportiva TamarixCorre acompañado, si te animas a hacerlo. Te ayudará a aguantar más.No te excuses para no hacerlo en la falta de tiempo.Siempre se puede encontrar un más que suficiente para un día.Programas generales de entrenamiento1) Método para adquirir resistencia orgánica.Entrenamientos a ritmo constante y bajo de intensidad.Larga duración. Incluyen:a) Correr a ritmo suave, aeróbicamente. Etapainicial para fondistas. También para maratonianosque quieren correr de 190-200 km/semana(LSD, long slow distance = muchos kilómetros perodespacio).b) Correr largo (muchos km) a ritmo fuerte (apulsaciones ligeramente por encima de lo aeróbicode cada uno): exige mayor aporte de oxígeno y provocaun aumento en el tamaño del corazón mejorandola perfusión muscular.c) Correr largo a ritmo muy fuerte, cerca del umbralanaeróbico. Distancias de 5 a 10 kilómetros.Todos estos entrenamientos, mientras sean aeróbicos,mejoran la capacidad de almacenamientode glucógeno.2) Método de entrenamiento de intervalo (series).Significa interrumpir la carrera hecha a intensidadesmás altas, por cortes (intervalos) quepermitan sólo una recuperación parcial. Durantelas pausas debes andar o trotar, y ésta no debe excederde 1 a 1 ,5 minutos. Haciéndolo, comprobarásun efecto cardiovascular muy pronunciado (hayhipertrofia cardiaca). Incluyen:a) Intervalos extensivos: muchas repeticionesde series de 4 a 15 minutos, cada uno a un ritmopor debajo del umbral anaeróbico. Buenos para elsistema cardiovascular.b) Intervalos intensivos: pocas repeticiones deseries desde 15 segundos a 4 minutos, cada unaa un ritmo que sobrepase el umbral anaeróbico.Son muy importantes para el desarrollo de la capacidadanaeróbica necesaria para las competicionessobre distancias cortas y medias.c) “Fartlek”: jugando con la velocidad. Correrde forma continuada a ritmo alto, al que se rompecon frecuencia con cambios de ritmo fuertes y delongitudes variables, aunque no muy largas, sobreterrenos ondulados e incluso con cuestas. Da velocidada las piernas.d) cuestas: Series de distinta longitud segúnla pendiente y a esfuerzo medio o máximo. Esteejercicio causará gran acidosis muscular, acostumbraal cuerpo a eliminar el lactato y da muchapotencia muscular.3) Método de repeticiones: las pausas debendurar hasta la recuperación total, para hacer posiblerepeticiones de series a tope.a) Sobre repeticiones extensivas a distanciaslargas. En cualquier caso,b) Sobre repeticiones intensivas: a distanciascortas y a tope. pocas repeticiones. Con ello seconsigue acercarse a situaciones competitivas, talcomo test incluso.Estos métodos son sobre todo para preparar unacompetición, con los ajustes individuales necesarios.Para un corredor recreacional bastará con losentrenamientos aeróbicos o de intensidad mixta, lomás largos posible, para conseguir un buen efectocardiovascular.página 199