buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
BUKU SUMBER<br />
SAINS SUKAN<br />
Jadual 3.8<br />
Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan<br />
Latihan Jumlah perlu<br />
diambil<br />
(gram / kg berat<br />
badan)<br />
Bila?<br />
Sebelum 4 - 5 4 jam sebelum<br />
latihan<br />
Semasa 1.0 Setiap 15 – 20<br />
minit selepas<br />
latihan ber mula<br />
Selepas 1.0 Selew at-lewatnya 2<br />
jam selepas latihan<br />
tamat<br />
Contoh<br />
Makanan<br />
Nasi, buahbuahan<br />
Minuman<br />
Berkarbohidrat<br />
Nasi, kentang,<br />
roti, glukos<br />
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan <strong>sumber</strong> tenaga<br />
dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis,<br />
intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk<br />
aktiviti yang berintensiti <strong>ting</strong>gi dan tidak lebih dari 3 minit seperti<br />
larian 200m, <strong>sumber</strong> tenaga akan dibekalkan oleh glukosa<br />
dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi<br />
5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak<br />
pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut.<br />
Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga<br />
memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan<br />
keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit<br />
patut mengambil cecair yang <strong>ting</strong>gi kandungan karbohidrat dan<br />
rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan<br />
ketidakselesaan dalam perut.<br />
Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh<br />
melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan<br />
<strong>sumber</strong> tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.<br />
Adalah pen<strong>ting</strong> untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah<br />
bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga<br />
mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya<br />
seorang atlit berdaya tahan <strong>ting</strong>gi memerlukan sehingga 3,500<br />
kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-<br />
15% protein (termasuk asid amino esential).<br />
109
Change language