buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...

3.3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
BUKU SUMBER
SAINS SUKAN
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini
memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk
bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan
dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka
masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk
penghasilan semula ATP meningkat.
Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir
semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan
supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan
musim persediaan khusus sehinggalah ke
penghujung musim .
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara
1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5
bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )
3.3.2 Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang
diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan
intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat,
lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap
ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu
sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan
yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi
pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan
jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi
kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.
89