buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
BUKU SUMBER<br />
SAINS SUKAN<br />
kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat<br />
meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.<br />
Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam<br />
rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif<br />
latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang<br />
dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja<br />
dalam aspek komponen fizikal yang ingin di<strong>ting</strong>katkan<br />
supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.<br />
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :<br />
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot<br />
Bilangan set :<br />
3 set<br />
Bilangan stesen : 8 stesen<br />
Masa kerja setiap stesen : 30 saat<br />
Jarak antara stesen : 5 meter<br />
Rehat antara stesen : 60 saat<br />
Rehat antara set : 3 minit<br />
Aktiviti –aktiviti :<br />
Burpee<br />
Bangkit tubi<br />
Lompat lutut ke dada<br />
Tekan tubi<br />
‘Russian leap’<br />
mendayung (seated rowing)<br />
‘alternate split jump’<br />
leding belakang (back arch)<br />
<br />
Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau<br />
kumpulan otot yang sama berturut-turut.<br />
3.5 Latihan bebanan.<br />
Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk<br />
meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan<br />
kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga<br />
diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.<br />
Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada<br />
objektif latihan.<br />
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan<br />
Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu<br />
diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang<br />
boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan<br />
sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai<br />
92
Change language