buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
buku sumber sains sukan ting 4 - Sekolah Tuanku Abdul Rahman ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
BUKU SUMBER<br />
SAINS SUKAN<br />
tahap kegagalan otot sementara (temporary<br />
failure).<br />
muscular<br />
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh<br />
pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh<br />
diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan<br />
untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan<br />
untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3<br />
RM dan seterusnya.<br />
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :<br />
Komponen Fizikal<br />
Kekuatan<br />
maksimum<br />
Ulangan<br />
Maksimum (RM)<br />
Set Intensiti Rehat<br />
1-2 RM 3 - 4 95–100 % 2-5 minit<br />
Kekuatan 3 – 6 RM 3 - 4 85-90 % 2-5 minit<br />
Hipertropi 8 – 12 RM 3 - 6 65 – 80 % 30-90 saat<br />
Daya tahan 15 – 50 RM 2 - 4 30 – 60 % 15-45 st.<br />
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan<br />
bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau<br />
kecederaan kepada pelaku :<br />
Peraturan 1<br />
Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi<br />
sebelum meningkatkan kekuatan otot<br />
Peraturan 2<br />
Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen<br />
sebelum meningkatkan kekuatan otot<br />
Peraturan 3<br />
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian<br />
teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau<br />
tangan<br />
Peraturan 4<br />
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot<br />
sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis<br />
93
Change language