Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

More documents

Recommendations

Info

Trainingshartfrequentie Vermogen (Watts) Trainingshartfrequenties zijn verdeeld in zones. Deze zones worden bepaald door vier belangrijke fysiologische punten; rusthartfrequentie (HFR), maximale hartfrequentie (HFM), hartfrequentie bij aërobe drempel (HFAeT) en hartfrequentie bij anaërobe drempel (HF AT). Voor een ongetraind persoon ligt het niveau van de HFAT ongeveer op 50% van de maximale hartfrequentie en bij een zeer goed getrainde atleet kan dit richting de 85% van de maximale hartfrequentie oplopen. Wanneer je begint met een trainingsprogramma, als beginner of na een aantal jaren zonder regelmatige training, is de eenvoudige methode om je trainingshartslag te bepalen voldoende. HFM = 220 – leeftijd , waarmee je je HRM hebt bepaald. Hierna neem je het bijbehorende percentage van dit getal dat wordt gegeven in het trainingsprogramma dat je volgt. Een fout in de schatting, die ontstaat met deze methode zal zeker aan de veilige kant zitten. Wanneer je beter getraind raakt kun je een stuk nauwkeuriger je maximale hartfrequentie bepalen met de submaximaaltest vermeld in het testdeel. Wanneer je al regelmatig traint is het verstandig je eigen HRM te bepalen met de test, die uitgelegd wordt in het deel 2.3. Aan de hand hiervan kun je de verschillende zones bepalen. Trainingsrichtlijnen : Deel 2 Afbuiging in de curve = AT, anaërobe drempel
Deel 2 : Trainingsrichtlijnen Trainingszones Trainingshartfrequenties zijn verdeeld in vijf zones, gebaseerd op de HFR, HFM, HFAeT en HFAT. De vijf zones kunnen verdeeld worden in aëroob en anaëroob. De (aërobe) zones, Utilisatie 2 (UT2) en Utilisatie 1 (UT1) maken enkel gebruik van het aërobe systeem en vormen de basis van de meeste trainingsprogramma’s. In deze zones zijn de belangrijke brandstoffen, suikers (glucose/glycogeen) en vet. De verhouding waarin ze verbruikt worden is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanning. De anaërobe zones, lactaat drempel (AT), interval (TR) en anaërobe (AN) combineren de maximaal functioneren van het aërobe systeem met een variërend niveau voor het anaërobe systeem. De brandstof bestaat vrijwel geheel uit suikers. De onderstaande tabel laat de relaties zien tussen de trainingszones en het roeitempo. Het beschrijft hoe je je zou moeten voelen tijdens de training en welk trainingseffect elke zone heeft. Tabel 2.1 Zone UT2 UT1 AT INT AN Utilisatie 2. Training Utilisatie 1. Zware aërobe inspanning met gebruik van veel zuurstof. Lactaat drempel. Hard werken. Op je aerobe grens. Richting je anaerobe gebied. Interval. Verbetert het zuurstoftransport naar de spieren. Onmogelijk lang vol te houden. Anaërobe (zonder zuurstof). Korte, explosieve, maximale inspanningen. Onmogelijk lang vol te houden. Opmerkingen: % MHR 55-70 70-80 80-85 85-95 90-100 Trainingszones 18-20 20-26 24-30 28-34 %MHR: percentage van Maximale Hart Frequentie HMV: hartminuutvolume 32+ SPM: slagen per minuut HF en AF: hartfrequentie en ademfrequentie CV: cardiovasculair Roeitempo (SPM*) Goed voor Algemene CV* conditie. Hoger niveau CV conditie. Hoog niveau CV conditie. Verbeteren van mentale en fysieke tolerantie. Ontwikkelen van zuurstoftransport naar spieren onder stress. Vergroten van HMV* Anaërobe arbeid. Vergroten maximale snelheid. Het lichaam leren wennen aan werken zonder zuurstof. Gevoel Ontspannen, je bent in staat een gesprek te voeren. Echte inspanning, je wordt warmer, HF en AF* nemen toe. Je gaat meer transpireren. Hard werken, HF en AF* nemen verder toe. transpiratie. Zeer inspannend, hijgen, veel transpiratie. Zeer inspannend, naar adem happen, zeer veel transpiratie.
Page 2 and 3: TT rainen rainen op op de Indoor Ro
Page 4 and 5: Wij worden regelmatig gevraagd trai
Page 6: Inhoud Deel 4 Het Bijhouden Van de
Page 9 and 10: Deel 1 : Effectief gebruik van de I
Page 28 and 29: Deel 2 : Trainingsrichtlijnen 1. Fy
Page 30 and 31: extra energie waarin je lichaam moe
Page 32 and 33: duursporters. Het wordt meestal ver
Page 34 and 35: 2. Trainingsintensiteit Nu we wat m
Page 38 and 39: Trainingsrichtlijnen : Deel 2 De ve
Page 40 and 41: Een schatting van je individuele sl
Page 42 and 43: 4. Uitgangspunten voor een individu
Page 44 and 45: Trainingsrichtlijnen : Deel 2 De vo
Page 46 and 47: Aanpassingen van je lichaam Wellich
Page 48 and 49: Tabel 2.6 Aantal Tr. 3 4 5 6 7 8 UT
Page 50 and 51: afvroegen wie ik wel niet was dat i
Page 52 and 53: Deel 3 : Training Schema’s 1. Sch
Page 54 and 55: 2. Basis conditietraining Training
Page 56 and 57: 3. Nulschema: voor beginners met am
Page 58 and 59: Tabel 3.4 Training 1 2 3 4 5 1 2 3
Page 60 and 61: 5. 20 Minuten fitness Doelgroep: Me
Page 62 and 63: 6. 40 Minuten fitness Doelgroep: me
Page 64 and 65: 7. Trainen voor 2000 meter wedstrij
Page 66 and 67: Tabel 3.8 Training N.B. 1 2 3 4 5 1
Page 68 and 69: Het indelen van een 2000 meter weds
Page 70 and 71: Tabel 3.11 Training Schema’s : De
Page 72 and 73: Lactaat drempel (Week 9 t/m20) De l
Page 74 and 75: Tabel 3.14 Sess. 1 2 3 4 5 Tabel 3.
Page 76 and 77: Aantekeningen bij tabellen 3.12 - 3
Page 78 and 79: Energie Systemen Om je te helpen bi
Page 80: monitor is af te lezen tijdens de h
Page 83 and 84: Deel 4 : Het bijhouden van de progr
Page 85 and 86: Deel 4 : Het bijhouden van de progr
Page 87 and 88:
Deel 4 : Het bijhouden van de progr
Page 89 and 90:
Deel 5 : Appendix 1. PM3 Display In
Page 91 and 92:
Deel 5 : Appendix Menustructuur PM3
Page 93 and 94:
Deel 5 : Appendix 2. Luchtschuif en
Page 95 and 96:
Deel 5 : Appendix 4. Gewichtscorrec
Page 97 and 98:
Deel 6 : Begrippenlijst Ademhalings
Page 99:
Deel 6 : Begrippenlijst Supercompen
show all

Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?