Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

More documents

Recommendations

Info

2. Basis conditietraining Training Schema’s : Deel 3 Doelgroep: 50+ers, of jongeren die ongetraind zijn en aan weinig tot geen sport gedaan hebben. Dr. Fritz Hagerman, professor in de fysiologie aan de Universiteit van Ohio (USA) en voorzitter van de Medische Commissie van de FISA *, heeft het volgende trainingsschema ontworpen voor de Indoor Rower, gebaseerd op onderzoek onder volwassenen die een hoofdzakelijk zittend bestaan hebben geleid en al in geen jaren iets aan sport hebben gedaan. De resultaten waren verbluffend. Beginnend met 5 stukjes roeien van 1 minuut, met rust er tussen, werkte de groep aan een stapsgewijs plan, waarbij uiteindelijk een conditie werd bereikt waarmee een half uur achter elkaar roeien kon worden volgehouden. De Basis Conditietraining is ontworpen als een makkelijk kennismakings-trainingsschema, met een bovengrens qua trainingsintensiteit van 75% van de HFM óf een niveau waarbij een conversatie kan worden gevoerd. Je kiest het schema welke het lichtste uitvalt. Het schema kan worden aangepast aan je behoefte. Bijvoorbeeld: je kunt de rusttijd verdubbelen of de stappen veranderen (ga van 1’ naar 1’30” naar 2’ naar 2’30”) als je wilt. Wat belangrijk is, is regelmaat; maak er een gewoonte van om in het begin een routine op te bouwen van één dag trainen afgewisseld met één dag rust. Een schema voor mensen die zich iets beter in vorm voelen, is het door ons al langer gebruikte ‘nul’ schema. *FISA-Federation Internationale Sport d’Aviron- De wereld Roeibond.
Deel 3 : Training Schema’s Tabel 3.1 Stap 1 2 3 4 5 6 N.B. Zone UT1 UT1 UT1 UT1 UT1 UT1 Training 1’ @ 75% 2’ @ 75% 3’ @ 75% 4’ @75% 5’ @ 75% Continuous rowing Conditie Training Basis Schema Rust 30 sec 30 sec 30 sec 30-60 sec 30-60 sec - Stap 1 houdt in dat je 1 minuut gaat roeien op circa 75% van je maximale hartslag, en dan 30 seconden rust neemt. Herhaal dit 5 keer. Bij de volgende training doe je dan één minuut extra totdat je 8 minuten gedaan hebt. Ga dan verder met stap 2. Stap 1 vertegenwoordigt tussen de 5 en 8 minuten training. Tabel 3.2 N.B. Stap 1 2 3 4 5 6 Fase 1 5 x 1’ UT1 20-24spm 5 x 2’ UT1 20-24spm 5 x 3’ UT1 20-24spm 5 x 4’ UT1 20-24spm 5 x 5’ UT1 20-24spm 1 x 20’ UT1 20-24spm Trainingsschema voor Basis Conditie Fase 2 6 x 1’ UT1 20-24spm 6 x 2’ UT1 20-24spm 6 x 3’ UT1 20-24spm 6 x 4’ UT1 20-24spm 6 x 5’ UT1 20-24spm 1 x 22’ UT1 20-24spm Fase 3 7 x 1’ UT1 20-24spm 7 x 2’ UT1 20-24spm 7 x 3’ UT1 20-24spm 7 x 4’ UT1 20-24spm 7 x 5’ UT1 20-24spm 1 x 24’ UT1 20-24spm Fase 4 8 x 1’ UT1 20-24spm 8 x 2’ UT1 20-24spm 8 x 3’ UT1 20-24spm - - 2’ per stap uitbreiden Ga van training naar training als je er klaar voor bent. Mocht je een training ‘zwaar’ vinden, doe deze dan de volgende keer nog eens totdat je het makkelijk volhoudt. Werk 5 keer één minuut met 30 seconden rust tussendoor. Iedere training een minuut extra totdat je er comfortabel 8 kunt doen. Dan naar de volgende stap. Zelfde als stap 1 Zelfde als stap 1 4 keer vier minuten. Iedere training één keer 4 minuten extra totdat je er comfortabel 7 kunt doen. Dan naar de volgende stap. Zelfde als stap 4 Begin met continu 20 minuten roeien. Doe daar iedere training 2 minuten bij totdat je 30 minuten kunt roeien. Tijd 5-8’ 10-16’ 15-24’ 16-28’ 20-35’ 20-30’
Page 2 and 3:
TT rainen rainen op op de Indoor Ro
Page 4 and 5: Wij worden regelmatig gevraagd trai
Page 6: Inhoud Deel 4 Het Bijhouden Van de
Page 9 and 10: Deel 1 : Effectief gebruik van de I
Page 28 and 29: Deel 2 : Trainingsrichtlijnen 1. Fy
Page 30 and 31: extra energie waarin je lichaam moe
Page 32 and 33: duursporters. Het wordt meestal ver
Page 34 and 35: 2. Trainingsintensiteit Nu we wat m
Page 36 and 37: Trainingshartfrequentie Vermogen (W
Page 38 and 39: Trainingsrichtlijnen : Deel 2 De ve
Page 40 and 41: Een schatting van je individuele sl
Page 42 and 43: 4. Uitgangspunten voor een individu
Page 44 and 45: Trainingsrichtlijnen : Deel 2 De vo
Page 46 and 47: Aanpassingen van je lichaam Wellich
Page 48 and 49: Tabel 2.6 Aantal Tr. 3 4 5 6 7 8 UT
Page 50 and 51: afvroegen wie ik wel niet was dat i
Page 52 and 53: Deel 3 : Training Schema’s 1. Sch
Page 56 and 57: 3. Nulschema: voor beginners met am
Page 58 and 59: Tabel 3.4 Training 1 2 3 4 5 1 2 3
Page 60 and 61: 5. 20 Minuten fitness Doelgroep: Me
Page 62 and 63: 6. 40 Minuten fitness Doelgroep: me
Page 64 and 65: 7. Trainen voor 2000 meter wedstrij
Page 66 and 67: Tabel 3.8 Training N.B. 1 2 3 4 5 1
Page 68 and 69: Het indelen van een 2000 meter weds
Page 70 and 71: Tabel 3.11 Training Schema’s : De
Page 72 and 73: Lactaat drempel (Week 9 t/m20) De l
Page 74 and 75: Tabel 3.14 Sess. 1 2 3 4 5 Tabel 3.
Page 76 and 77: Aantekeningen bij tabellen 3.12 - 3
Page 78 and 79: Energie Systemen Om je te helpen bi
Page 80: monitor is af te lezen tijdens de h
Page 83 and 84: Deel 4 : Het bijhouden van de progr
Page 89 and 90: Deel 5 : Appendix 1. PM3 Display In
Page 91 and 92: Deel 5 : Appendix Menustructuur PM3
Page 93 and 94: Deel 5 : Appendix 2. Luchtschuif en
Page 95 and 96: Deel 5 : Appendix 4. Gewichtscorrec
Page 97 and 98: Deel 6 : Begrippenlijst Ademhalings
Page 99: Deel 6 : Begrippenlijst Supercompen
show all

Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?